Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce”
- Połóż się na ławce płaskiej z gumą przełożoną pod ławką, trzymając jeden uchwyt w każdej dłoni.
- Zacznij z dłońmi po bokach klatki piersiowej i lekko napiętą gumą.
- Wyciskaj dłonie w górę, aż ramiona będą wyprostowane, czując opór.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ciąg gumy.
- Powtarzaj ruch przez całą serię, do zaplanowanej liczby powtórzeń.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na ławce płaskiej, przełóż gumę pod ławką i chwyć jeden uchwyt w każdą dłoń.
- Mocno oprzyj stopy na podłodze i wyreguluj chwyt, aż guma będzie lekko napięta w pozycji wyjściowej.
- Ustaw dłonie na wysokości klatki piersiowej, łokcie zgięte i nieco poniżej barków.
- Nie wypinaj żeber i ściągnij łopatki do ławki.
- Wyciskaj dłonie pionowo w górę, aż ramiona wyprostują się nad klatką piersiową.
- Na końcu zbliż dłonie lekko do środka, nie pozwalając barkom wysunąć się do przodu.
- Wracaj pod napięciem, aż dłonie znajdą się przy klatce piersiowej, i powtórz.
Częste błędy
- Odrywanie bioder od ławki
- Łokcie rozłożone na wysokości barków
- Unoszenie barków podczas wyciskania
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
- Gwałtowny powrót gumy
Wskazówki techniczne
- Wyciskaj pionowo w górę
- Trzymaj barki nisko
- Mocno oprzyj stopy
- Na końcu ramiona proste
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | mało | mocno | średnio | mocno |
| Bark | niskie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Gumy oporowe, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wyciskanie hantli leżąc Trudniejsze
- Wyciskanie hantla jednorącz leżąc Trudniejsze
Maszyna
- Wyciskanie na klatkę w maszynie Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha Trudniejsze
Sztanga
- Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze Trudniejsze
- Wyciskanie Spoto ze sztangą Trudniejsze
Bez sprzętu
- Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej Ten sam poziom
- Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce
- Trudniejsze Wyciskanie z gumą oporową w staniu
- Trudniejsze Pompki z gumą oporową
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 6/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce”?
Hantle: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantla jednorącz leżąc. Maszyna: Wyciskanie na klatkę w maszynie, Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze, Wyciskanie Spoto ze sztangą. Bez sprzętu: Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej, Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce”?
Wyciskanie z gumą oporową w staniu (Początkujący), Pompki z gumą oporową (75% masy ciała).
