Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z gumą oporową”
- Ułóż gumę oporową na górnej części pleców, przytrzymując jej końce dłońmi.
- Przyjmij pozycję deski z dłońmi nieco szerzej niż barki.
- Powoli opuszczaj ciało do podłogi, trzymając plecy prosto i brzuch napięty.
- Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca.
- Utrzymuj położenie gumy na plecach przez cały ruch.
Pełna technika — 7 kroków
- Przełóż gumę oporową przez górną część pleców i mocno przyciśnij oba jej końce dłońmi do podłogi.
- Ustaw się w wysokiej desce z dłońmi nieco szerzej niż barki.
- Wyprostuj nogi, ściśnij pośladki i trzymaj ciało w jednej linii.
- Opuszczaj się, aż klatka piersiowa będzie tuż nad podłogą, z łokciami skierowanymi w tył.
- Trzymaj gumę na środku górnej części pleców, gdy docierasz do dolnej pozycji.
- Odepchnij się dłońmi i wróć do deski na prostych ramionach, pokonując opór gumy.
- Zakończ z wyprostowanymi łokciami i sztywnym ciałem, nie pozwalając biodrom opaść ani unieść się.
Częste błędy
- Guma zsuwa się do szyi
- Biodra opadają poniżej linii tułowia
- Zbyt szerokie rozchodzenie się łokci na boki
- Skracanie zakresu na dole
- Unoszenie bioder przy wychodzeniu w górę
Wskazówki techniczne
- Guma na środku pleców
- Odpychaj się dłońmi
- Pośladki napięte cały czas
- W pełni wyprostuj ręce
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wyciskanie hantli leżąc Łatwiejsze
- Wyciskanie hantla jednorącz leżąc Trudniejsze
Maszyna
- Wyciskanie na klatkę w maszynie Łatwiejsze
- Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha Łatwiejsze
Sztanga
- Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze Trudniejsze
- Wyciskanie JM ze sztangą Trudniejsze
Bez sprzętu
- Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej Łatwiejsze
- Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni
- Łatwiejsze Pompki
- To ćwiczenie Pompki z gumą oporową
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc
- Trudniejsze Pompka jednorącz z ręką na plecach
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z gumą oporową”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 7/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z gumą oporową” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z gumą oporową”?
Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z gumą oporową”?
Hantle: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantla jednorącz leżąc. Maszyna: Wyciskanie na klatkę w maszynie, Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze, Wyciskanie JM ze sztangą. Bez sprzętu: Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej, Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z gumą oporową”?
Pompki (64% masy ciała), Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni (53% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z gumą oporową”?
Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany), Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).
