Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki”

Ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki.
Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt.
Opuść klatkę piersiową w stronę prawej dłoni, a następnie odepchnij się i wróć na środek.
W kolejnym powtórzeniu zejdź w stronę lewej dłoni i dalej zmieniaj strony.

Pełna technika — 7 kroków

Ustaw się w podporze wysokim, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków i stopami złączonymi lub rozstawionymi.
Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj neutralne ustawienie szyi, patrząc lekko przed siebie.
Ugnij oba łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, przenosząc klatkę piersiową w stronę prawej dłoni.
Prowadź łokcie lekko do tyłu, zamiast rozchylać je na boki, gdy schodzisz w dół.
Odepchnij się dłońmi, aż całkowicie wyprostujesz łokcie, a ciało wróci na środek.
W kolejnym powtórzeniu opuszczaj się, przenosząc klatkę piersiową w stronę lewej dłoni, a następnie wróć do góry.
Naprzemiennie zmieniaj stronę, nie pozwalając biodrom opadać ani się skręcać.

Częste błędy

Opadanie bioder poniżej linii barków
Skręcanie bioder w stronę pracującej ręki
Prostowanie ręki po przeciwnej stronie
Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
Łokcie rozchodzące się prosto na boki

Wskazówki techniczne

Ciało porusza się jako całość
Odpychaj się dłońmi
Łokcie skierowane do tyłu
Trzymaj biodra równo
Wracaj na środek co powtórzenie

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni 53% masy ciała
Łatwiejsze Pompki 64% masy ciała
To ćwiczenie Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki 72% masy ciała
Trudniejsze Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem 78% masy ciała
Trudniejsze Pompka jednorącz z ręką na plecach 110% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10, Triceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki”?

Siła: 3–5 serii po 4–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki”?

Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Gumy oporowe: Wyciskanie na podłodze z gumą oporową, Pompki z odciążeniem gumą oporową. Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem.