Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki”
- Ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki.
- Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt.
- Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Odepchnij się z powrotem w górę, aż ramiona będą proste, a łokcie skierowane lekko do tyłu.
- Przez całe ćwiczenie utrzymuj proste plecy, aby chronić odcinek lędźwiowy.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw się w podporze wysokim, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków i stopami złączonymi lub rozstawionymi.
- Ustaw barki dokładnie nad dłońmi, wyprostuj nogi i utwórz prostą linię od głowy do pięt.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj neutralne ustawienie szyi, patrząc lekko przed siebie.
- Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
- Prowadź łokcie lekko do tyłu, zamiast rozstawiać je szeroko na boki podczas schodzenia w dół.
- Odepchnij się dłońmi od podłogi, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
- Zakończ w stabilnej pozycji podporu, nie pozwalając na opadanie bioder ani zapadanie się górnej części pleców.
Częste błędy
- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Unoszenie bioder w górę podczas powrotu
- Zbyt szerokie rozchodzenie się łokci na boki
- Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
- Opuszczanie głowy między ramiona
Wskazówki techniczne
- Ciało porusza się jako całość
- Odpychaj się dłońmi
- Łokcie skierowane do tyłu
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- W pełni prostuj ramiona
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wyciskanie z gumą oporową w staniu Ten sam poziom
- Pompki z gumą oporową Trudniejsze
Hantle
- Wyciskanie hantli leżąc Trudniejsze
- Wyciskanie hantla jednorącz leżąc Trudniejsze
Maszyna
- Wyciskanie na klatkę w maszynie Ten sam poziom
- Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha Ten sam poziom
Sztanga
- Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi leżąc Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej
- To ćwiczenie Pompki
- Trudniejsze Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki
- Trudniejsze Pompka jednorącz z ręką na plecach
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej”.
W gotowych treningach
- Trening full body z hantlami40 min · Dom, hantle
- Trening górnej części ciała z hantlami40 min · Dom, hantle
- Trening bez sprzętu25 min · Bez sprzętu
- Trening z masą ciała w 20 minut20 min · Bez sprzętu
- Trening z hantlami w 20 minut20 min · Dom, hantle
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 7/10, Brzuch 4/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki”?
Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Pompki z gumą oporową. Hantle: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantla jednorącz leżąc. Maszyna: Wyciskanie na klatkę w maszynie, Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze, Wyciskanie sztangi leżąc.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki”?
Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej (35% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki”?
Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki (72% masy ciała), Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).
