Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi na ławce skośnej”
- Połóż się na ławce skośnej, ustawiając oczy bezpośrednio pod sztangą.
- Mocno oprzyj stopy na podłodze, chwyć sztangę nieco szerzej niż barki i zdejmij ją z podpórek.
- Opuść sztangę do górnej części klatki piersiowej, ustawiając łokcie pod kątem w stronę tułowia.
- Wyciśnij sztangę z powrotem w górę, prostując ramiona i utrzymując plecy na ławce.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw ławkę na niewielki lub umiarkowany kąt nachylenia i połóż się tak, aby oczy znajdowały się pod sztangą.
- Ustaw stopy mocno na podłodze, ściągnij łopatki w dół i do tyłu oraz chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Zdejmij sztangę z podpórek i utrzymaj ją nad górną częścią klatki piersiowej, z wyprostowanymi łokciami i nadgarstkami dokładnie nad nimi.
- Weź wdech, napnij brzuch i utrzymuj górną część pleców mocno przylegającą do ławki.
- Opuść sztangę do górnej części klatki piersiowej lub okolicy obojczyków, ustawiając łokcie pod kątem w stronę tułowia, dokładnie pod sztangą.
- Zrób krótką pauzę, gdy sztanga lekko dotknie klatki piersiowej, nie zapadając się w barki.
- Wyciśnij sztangę w górę i do tyłu, aż powróci nad linię barków.
- Zakończ wyciskanie z wyprostowanymi łokciami i ściągniętymi łopatkami wciśniętymi w ławkę.
Częste błędy
- Zbyt duże nachylenie ławki
- Sztanga przesuwa się w kierunku szyi
- Zbyt wczesne rozchodzenie się łokci na boki
- Utrata pozycji górnej części pleców
- Odbijanie sztangi od górnej części klatki piersiowej
Wskazówki techniczne
- Ustaw ławkę pod niewielkim kątem
- Napnij górną część pleców
- Sztanga dotyka wysoko na klatce
- Wyciśnij w górę i do tyłu
- Nadgarstki nad łokciami
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie hantli na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | mocno | mocno | średnio | średnio |
| Bark | średnie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Hantle, Ławka regulowana |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Maszyna
Gumy oporowe
Bez sprzętu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Łatwiejsze Pompki z nogami na podwyższeniu
- To ćwiczenie Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki z nogami na podwyższeniu”.
W gotowych treningach
- Trening górnej części ciała push-pull45 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi na ławce skośnej”?
Główne: Górna część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 7/10, Triceps 6/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie sztangi na ławce skośnej”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantli na ławce skośnej, Wyciskanie na klatkę w maszynie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi na ławce skośnej” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi na ławce skośnej”?
Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi na ławce skośnej”?
Hantle: Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem, Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym. Maszyna: Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim, Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej. Gumy oporowe: Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem, Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu, Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi na ławce skośnej”?
Pompki z nogami na podwyższeniu (74% masy ciała), Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący).
