Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej”
- Usiądź prosto przy oparciu, ze stopami płasko na podłodze.
- Chwyć oba uchwyty na wysokości dolnej części klatki piersiowej, z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Wyciśnij uchwyty prosto w przód, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Wróć powoli i płynnie do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na siedzisku, oprzyj plecy o oparcie i ustaw stopy płasko na podłodze.
- Chwyć dwa pionowe uchwyty na wysokości dolnej części klatki piersiowej, z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Opuść barki i cofnij je przed rozpoczęciem wyciskania.
- Wyciskaj uchwyty prosto przed siebie, aż ramiona wyprostują się przed klatką piersiową.
- Trzymaj plecy przy oparciu i nie pozwalaj, by barki wysuwały się do przodu.
- Powoli cofnij uchwyty, aż dłonie znajdą się z powrotem obok dolnej części klatki piersiowej.
- Rozpocznij kolejne powtórzenie z tej samej pozycji, nie odbijając uchwytów.
Częste błędy
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Pochylanie się do przodu podczas wyciskania
- Nierówne wysuwanie uchwytów do przodu
Wskazówki techniczne
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Wyciskaj prosto przed siebie
- Nie zaokrąglaj barków w przód
- W pełni prostuj ramiona
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | mało | mocno | średnio | mocno |
| Bark | niskie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Siłownia plenerowa | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Pompki z odciążeniem gumą oporową Trudniejsze
- Wyciskanie na podłodze z gumą oporową Ten sam poziom
Talerze
- Pompki z talerzem na plecach Trudniejsze
- Pompki z deficytem na talerzach Trudniejsze
Piłka lekarska
- Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc Ten sam poziom
Hantle
- Wyciskanie hantli leżąc Trudniejsze
- Wyciskanie hantla jednorącz leżąc Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej
- Trudniejsze Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni
- Trudniejsze Pompki
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 6/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej”?
Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej”?
Gumy oporowe: Pompki z odciążeniem gumą oporową, Wyciskanie na podłodze z gumą oporową. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Hantle: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantla jednorącz leżąc.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej”?
Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni (53% masy ciała), Pompki (64% masy ciała).
