Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie na klatkę w maszynie”
- Wyreguluj siedzisko, aby uchwyty znajdowały się na wysokości środka klatki piersiowej.
- Usiądź prosto, opierając się o oparcie, stopy płasko na podłodze, i mocno chwyć uchwyty.
- Wyciśnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą wyprostowane, nie prostując łokci na siłę.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
- Powtarzaj, utrzymując barki cofnięte i oparte o oparcie.
Pełna technika — 7 kroków
- Wyreguluj siedzisko tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości środka klatki piersiowej, gdy usiądziesz.
- Usiądź prosto, opierając głowę i górną część pleców o oparcie, a stopy trzymaj płasko na podłodze.
- Mocno chwyć uchwyty i ściągnij łopatki w dół i do tyłu przed rozpoczęciem wyciskania.
- Wyciśnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą wyprostowane, ale nie blokuj stawów łokciowych.
- Wykonaj pełny zakres ruchu, nie pozwalając barkom odrywać się od oparcia.
- Pod kontrolą cofnij uchwyty prawie do pozycji wyjściowej, z klatką piersiową nadal uniesioną.
- Rozpocznij kolejne powtórzenie z tej samej rozciągniętej pozycji, bez odbijania stosu obciążeń.
Częste błędy
- Zbyt wysokie lub niskie ustawienie siedziska
- Zaokrąglanie barków podczas wyprostu
- Niepełne powtórzenia z ograniczonego zakresu ruchu
- Odbijanie ciężaru na początku kolejnego powtórzenia
- Odrywanie głowy od oparcia
Wskazówki techniczne
- Ustaw siedzisko pod klatkę
- Nie wysuwaj barków do przodu
- Barki powinny przylegać do oparcia
- Wyciskaj do pełnego wyprostu
- Nie zrzucaj stosu obciążeń
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie na klatkę w maszynie | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Bark | średnie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Maszyna do wyciskania | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Pompki z gumą oporową Trudniejsze
- Wyciskanie z gumą oporową w staniu Ten sam poziom
Sztanga
- Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze Trudniejsze
- Wyciskanie Spoto ze sztangą Trudniejsze
Bez sprzętu
- Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej Łatwiejsze
- Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki Trudniejsze
Hantle
- Wyciskanie hantla jednorącz leżąc Trudniejsze
- Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce
- To ćwiczenie Wyciskanie na klatkę w maszynie
- Trudniejsze Wyciskanie hantli leżąc
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce”.
W gotowych treningach
- Twój pierwszy trening na siłowni45 min · Siłownia
- Trening górnej części ciała w 25 minut25 min · Siłownia
- Lekki trening po przerwie30 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie na klatkę w maszynie”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 6/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie na klatkę w maszynie”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie na klatkę w maszynie” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie na klatkę w maszynie”?
Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie na klatkę w maszynie”?
Gumy oporowe: Pompki z gumą oporową, Wyciskanie z gumą oporową w staniu. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze, Wyciskanie Spoto ze sztangą. Bez sprzętu: Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej, Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki. Hantle: Wyciskanie hantla jednorącz leżąc, Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie na klatkę w maszynie”?
Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie na klatkę w maszynie”?
Wyciskanie hantli leżąc (Początkujący), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).
