Rozpiętki z hantlami — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami”

Połóż się na ławce, stopy płasko na podłodze, trzymając hantel w każdej ręce.
Skieruj dłonie do siebie, utrzymując łokcie lekko ugięte.
Powoli opuść hantle na boki w szerokim łuku.
Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie klatki piersiowej.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się na ławce płaskiej, mocno oprzyj stopy o podłogę i trzymaj hantel w każdej ręce nad klatką piersiową.
Skieruj dłonie do siebie i utrzymuj w łokciach lekkie, stałe ugięcie.
Ściągnij łopatki w dół, dociśnij je do ławki i utrzymaj hantle nad klatką piersiową.
Opuść hantle na boki w szerokim łuku, nie zmieniając kąta zgięcia w łokciach.
Opuszczaj hantle, aż poczujesz pełne rozciągnięcie klatki piersiowej, a ramiona znajdą się na wysokości ławki lub nieco poniżej.
Złącz hantle po tym samym łuku, prowadząc łokcie do środka.
Zakończ z hantlami nad klatką piersiową, unikając ich opadania za linię barków.

Częste błędy

Przekształcanie rozpiętek w wyciskanie
Zginanie i prostowanie łokci
Zbyt głębokie opuszczanie hantli na dole
Uciekanie barków do przodu
Zbyt duże odchylenie hantli do tyłu

Wskazówki techniczne

Łokcie lekko ugięte
Wykonuj ruch ze stawu barkowego
Rozciągaj, nie forsuj głębokości
Zachowaj ten sam łuk ruchu
Ściągnij barki w dół i do tyłu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc Początkujący
Łatwiejsze Rozpiętki z hantlami na podłodze Początkujący
To ćwiczenie Rozpiętki z hantlami Początkujący
Trudniejsze Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej Średniozaawansowany
Trudniejsze Rozpiętki na TRX 80% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozpiętki z hantlami na podłodze”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki z hantlami”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki z hantlami”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki z hantlami”?

Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową, Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc. Kettlebell: Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej. Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu w leżeniu, Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków. Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu.