Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli ze ściskaniem”
- Połóż się na plecach na ławce, trzymając hantel w każdej dłoni, stopy płasko.
- Złącz i dociśnij hantle do siebie nad klatką piersiową, dłonie zwrócone do środka.
- Opuszczaj ciężary w stronę klatki piersiowej, trzymając nadgarstki proste, a hantle dociśnięte do siebie.
- Wyciśnij hantle z powrotem w górę, aż ramiona wyprostują się nad barkami.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się płasko na ławce, stopy na podłodze, po hantlu w każdej dłoni.
- Złącz i dociśnij hantle do siebie nad klatką piersiową, dłonie zwrócone do środka.
- Ściągnij łopatki i dociśnij je do ławki, utrzymując hantle mocno dociśnięte do siebie.
- Opuszczaj hantle w stronę mostka, utrzymując nacisk do środka i proste nadgarstki.
- Opuść hantle, aż lekko dotkną klatki piersiowej albo górnej części mostka.
- Wyciskaj pionowo w górę, przez całe powtórzenie mocno dociskając hantle do siebie.
- Zakończ z ramionami wyprostowanymi nad barkami, nie pozwalając hantlom się rozejść.
Częste błędy
- Rozjeżdżanie się hantli
- Przekształcanie ruchu w rozpiętki
- Zbyt szerokie rozchodzenie się łokci na boki
- Załamywanie nadgarstków do tyłu
- Rozluźnianie klatki piersiowej w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Mocno dociskaj hantle do siebie
- Wyciskaj nad mostkiem
- Nadgarstki proste
- Łokcie skierowane do środka
- Ściskaj przez cały ruch
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Pompki diamentowe Ten sam poziom
- Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Wyciskanie na podłodze z gumą oporową Łatwiejsze
- Pompki z gumą oporową Ten sam poziom
Maszyna
- Wyciskanie na klatkę w maszynie Łatwiejsze
- Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha Łatwiejsze
Talerze
- Pompki z talerzem na plecach Ten sam poziom
- Pompki z deficytem na talerzach Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli leżąc
- To ćwiczenie Wyciskanie hantli ze ściskaniem
- Trudniejsze Wyciskanie hantla jednorącz leżąc
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli leżąc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli ze ściskaniem”?
Główne: Środkowa część klatki 10/10. Pracują też: Triceps 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli ze ściskaniem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli ze ściskaniem”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli ze ściskaniem”?
Bez sprzętu: Pompki diamentowe, Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej. Gumy oporowe: Wyciskanie na podłodze z gumą oporową, Pompki z gumą oporową. Maszyna: Wyciskanie na klatkę w maszynie, Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli ze ściskaniem”?
Wyciskanie hantli leżąc (Początkujący), Pompki (64% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli ze ściskaniem”?
Wyciskanie hantla jednorącz leżąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (Średniozaawansowany).
