Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce skośnej”
- Ustaw ławkę na mały lub średni kąt nachylenia i weź hantel do każdej ręki.
- Połóż się na ławce i ustaw hantle przy klatce piersiowej, dłońmi do przodu.
- Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona się wyprostują, a następnie powoli je opuść.
- Opuszczając hantle, poczuj rozciągnięcie klatki piersiowej, potem wróć do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw ławkę na niewielki lub średni kąt nachylenia i usiądź z hantlem na każdym udzie.
- Połóż się na ławce, pomagając sobie udami, i ustaw hantle obok górnej części klatki piersiowej, dłońmi do przodu.
- Oprzyj mocno stopy o podłogę, napnij brzuch, ściągnij łopatki i dociśnij je do ławki.
- Wyciśnij hantle w górę nad barki, aż ramiona się wyprostują.
- Opuść je pod kontrolą po obu stronach górnej części klatki piersiowej, z łokciami skierowanymi lekko do środka.
- Opuszczaj hantle, aż poczujesz komfortowe rozciągnięcie klatki piersiowej i barków, nie tracąc pozycji na ławce.
- Wyciskaj hantle w górę i lekko do wewnątrz, aż powrócą nad barki.
- Zakończ, utrzymując hantle stabilnie na górze, nie pozwalając barkom wysunąć się do przodu.
Częste błędy
- Ławka ustawiona zbyt pionowo
- Łokcie rozchodzące się zbyt szeroko na boki
- Hantle oddalające się za barki
- Wysuwanie barków do przodu na górze
- Utrata nacisku stóp na podłogę
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Wyciskaj w górę i do wewnątrz
- Ustaw barki na ławce
- Ustawiaj zawsze ten sam kąt ławki
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Bark | średnie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka regulowana | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem Trudniejsze
Bez sprzętu
- Pompki z nogami na podwyższeniu Trudniejsze
- Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu Łatwiejsze
Maszyna
- Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim Łatwiejsze
Gumy oporowe
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej
- Łatwiejsze Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej
- To ćwiczenie Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Trudniejsze Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym
- Trudniejsze Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”.
W gotowych treningach
- Trening full body dla początkujących B45 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli na ławce skośnej”?
Główne: Górna część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 6/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce skośnej”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce skośnej” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli na ławce skośnej”?
Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce skośnej”?
Sztanga: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem. Bez sprzętu: Pompki z nogami na podwyższeniu, Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu. Maszyna: Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim. Gumy oporowe: Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym, Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli na ławce skośnej”?
Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej (Początkujący), Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli na ławce skośnej”?
Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym (Średniozaawansowany), Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej (Średniozaawansowany).
