Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze”
- Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i sztangą nad barkami.
- Chwyć gryf nieco szerzej niż barki i ściągnij łopatki w dół.
- Powoli opuszczaj sztangę, aż ramiona dotkną podłogi, a potem zrób krótką pauzę.
- Wyciśnij sztangę w górę, prostując ramiona do końca i nie ruszając barkami.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw sztangę w stojaku do przysiadów na tyle nisko, by bezpiecznie ją zdjąć w leżeniu na podłodze.
- Połóż się pod sztangą z nogami wyprostowanymi na podłodze, ustawiając oczy tuż za gryfem.
- Chwyć gryf nieco szerzej niż barki i ściągnij łopatki w dół i do tyłu.
- Zdejmij sztangę ze stojaka i trzymaj ją nad barkami, z łokciami wyprostowanymi i nadgarstkami prostymi.
- Zrób wdech, napnij brzuch i opuszczaj sztangę pod kontrolą, aż ramiona dotkną podłogi.
- Zatrzymaj się na chwilę, gdy triceps lekko dotyka podłogi — bez odbijania.
- Wyciskaj sztangę prosto w górę do pełnego wyprostu łokci, trzymając łopatki opuszczone i ściągnięte.
Częste błędy
- Uderzanie łokciami o podłogę
- Sztanga wędruje w stronę brzucha
- Załamywanie nadgarstków do tyłu
- Barki wyjeżdżają w przód w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Pauza na podłodze
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Wyciskaj z pełnego zatrzymania
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Pompki z gumą oporową Łatwiejsze
- Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce Łatwiejsze
Maszyna
- Wyciskanie na klatkę w maszynie Łatwiejsze
- Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha Łatwiejsze
Piłka lekarska
- Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc Łatwiejsze
Bez sprzętu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli leżąc
- To ćwiczenie Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc
- Trudniejsze Wyciskanie Larsena ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli leżąc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze”?
Główne: Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Triceps 8/10, Przednie aktony barków 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze”?
Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze”?
Gumy oporowe: Pompki z gumą oporową, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce. Maszyna: Wyciskanie na klatkę w maszynie, Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Bez sprzętu: Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni, Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze”?
Wyciskanie hantli leżąc (Początkujący), Pompki (64% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze”?
Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie Larsena ze sztangą (Zaawansowany).
