Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”
- Stań tyłem do wysokiego punktu zaczepienia, ustaw jedną stopę z przodu i trzymaj uchwyty przy barkach.
- Wyciśnij jeden uchwyt do przodu i w dół, aż wyprostujesz ramię.
- Powoli odprowadź uchwyt do barku, a następnie wyciśnij drugim ramieniem.
- Trzymaj tułów skierowany do przodu podczas wyciskania i powrotu uchwytów.
Pełna technika — 7 kroków
- Zamocuj środek gumy powyżej wysokości głowy i stań do niej tyłem, trzymając uchwyt w każdej dłoni.
- Ustaw stopy w wykroku, lekko ugnij kolana i odejdź od punktu zaczepienia, aż guma się napręży.
- Ustaw oba uchwyty obok barków, kierując dłonie w dół i utrzymując ugięte łokcie.
- Napnij brzuch i opuść barki w dół i do tyłu, zanim zaczniesz wyciskać.
- Wyciśnij jeden uchwyt do przodu i w dół, aż wyprostujesz ramię, a dłoń znajdzie się przed dolną częścią brzucha.
- Odprowadź ten uchwyt z powrotem do barku, utrzymując napięcie gumy i drugą dłoń w miejscu.
- Wyciśnij drugi uchwyt w ten sam sposób, zmieniając ręce bez skręcania tułowia.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia podczas powtórzeń
- Pochylanie się do przodu podczas wyciskania
- Wyciskanie prosto przed siebie zamiast w dół
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Nierównomierny wyprost ramion
Wskazówki techniczne
- Ustawienie stóp w wykroku
- Wyciskaj do przodu i w dół
- Nie wypinaj żeber
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Obie strony jednakowo
Porównanie z podobnymi wariantami
| Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | mało | mocno | średnio | mocno |
| Bark | niskie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Gumy oporowe | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej Ten sam poziom
- Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej Trudniejsze
Hantle
- Wyciskanie hantli na ławce ujemnej chwytem neutralnym Trudniejsze
- Pompki na hantlach Trudniejsze
Talerze
- Pompki z deficytem na talerzach Trudniejsze
Bez sprzętu
- Pompki z rękami na podwyższeniu Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym
- To ćwiczenie Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół
- Trudniejsze Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej
- Trudniejsze Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?
Główne: Dolna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Triceps 6/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?
Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej, Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej. Hantle: Wyciskanie hantli na ławce ujemnej chwytem neutralnym, Pompki na hantlach. Talerze: Pompki z deficytem na talerzach. Bez sprzętu: Pompki z rękami na podwyższeniu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?
Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół”?
Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej (Średniozaawansowany), Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej (Średniozaawansowany).
