Jak wykonywać ćwiczenie „Dipy z obciążeniem”
- Wejdź na poręcze i stabilnie przytrzymaj hantel między stopami.
- Mocno chwyć poręcze i wyprostuj ramiona w górnej pozycji.
- Powoli opuszczaj się, aż barki osiągną komfortowe, głębokie rozciągnięcie poniżej poziomu łokci.
- Odepchnij się w górę do wyprostu ramion, kończąc w górnej pozycji.
Pełna technika — 7 kroków
- Wejdź na poręcze i stabilnie przytrzymaj hantel między stopami.
- Chwyć mocno poręcze i utrzymaj się w górnej pozycji z wyprostowanymi łokciami.
- Opuść barki, pochyl lekko tułów do przodu i skrzyżuj kostki, jeśli trzeba.
- Weź wdech, napnij brzuch i opuszczaj się, uginając łokcie; obciążenie ma wisieć nieruchomo.
- Schodź w dół, aż barki znajdą się na wysokości łokci lub osiągniesz komfortowe, głębokie rozciągnięcie.
- Wróć w górę, naciskając na poręcze, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane.
- Zakończ w górnej pozycji, bez unoszenia barków i bez wysuwania ich do przodu.
Częste błędy
- Zbyt szybkie opadanie do dolnej pozycji
- Skracanie zakresu ruchu
- Unoszenie barków w górnej fazie
- Kołysanie się wiszącego obciążenia
- Nadmierne rozstawianie łokci na boki
Wskazówki techniczne
- Pochyl się lekko do przodu
- Uspokój wiszący ciężar
- Schodź, na ile pozwalają barki
- W pełni wyprostuj ręce
- Trzymaj barki nisko
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Dipy na maszynie siedząc
- To ćwiczenie Dipy z obciążeniem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Dipy na maszynie siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dipy z obciążeniem”?
Główne: Środkowa część klatki 8/10, Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Brzuch 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Dipy z obciążeniem” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dipy z obciążeniem”?
Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Dipy z obciążeniem”?
Dipy na maszynie siedząc (Początkujący).
