Pompki na hantlach — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki na hantlach”

Chwyć dwa hantle na podłodze, dłońmi skierowanymi do siebie, i przyjmij pozycję podporu.
Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt.
Ugnij łokcie i opuszczaj klatkę piersiową do wysokości uchwytów.
Odepchnij się z powrotem w górę, aż ramiona będą proste, a łokcie skierowane lekko do tyłu.

Pełna technika — 8 kroków

Ustaw dwa hantle sześciokątne na podłodze mniej więcej na szerokość barków, z uchwytami równoległymi do siebie.
Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do siebie i przyjmij pozycję wysokiego podporu na palcach stóp.
Ustaw barki dokładnie nad dłońmi, wyprostuj nogi i utwórz prostą linię od głowy do pięt.
Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj neutralne ustawienie szyi, patrząc lekko przed siebie.
Ugnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa znajdzie się na wysokości uchwytów.
Prowadź łokcie lekko do tyłu, zamiast rozchylać je na boki, gdy schodzisz w dół.
Odepchnij się dłońmi w górę, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
Zakończ w stabilnej pozycji podporu, nie pozwalając na opadanie bioder ani zapadanie się górnej części pleców.

Częste błędy

Opadanie bioder poniżej linii barków
Unoszenie bioder w górę podczas powrotu
Łokcie rozchodzące się prosto na boki
Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
Toczenie się lub przechylanie hantli pod dłońmi

Wskazówki techniczne

Nadgarstki proste
Ciało porusza się jako całość
Łokcie skierowane do tyłu
Odpychaj się dłońmi
Napnij brzuch przed każdym ruchem

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej 35% masy ciała
Łatwiejsze Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni 53% masy ciała
To ćwiczenie Pompki na hantlach 66% masy ciała
Trudniejsze Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki 72% masy ciała
Trudniejsze Pompka jednorącz z ręką na plecach 110% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki na hantlach”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10, Triceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Dolna część klatki 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Przedramiona 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Pompki na hantlach” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki na hantlach”?

Siła: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki na hantlach”?

Talerze: Pompki z deficytem na talerzach, Pompki z talerzem na plecach. Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej, Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej. Gumy oporowe: Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół, Wyciskanie na podłodze z gumą oporową. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc.