Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie górnej części pleców między ławkami”
- Połóż się na plecach między dwiema ławkami i oprzyj łokcie na ich krawędziach.
- Skieruj przedramiona w górę, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze.
- Naciskaj łokciami w dół, unosząc górną część pleców i klatkę piersiową.
- Opuszczaj się powoli, aż tułów zawiśnie między ławkami.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw dwie ławki płaskie obok siebie, pozostawiając między nimi przerwę wystarczająco szeroką na tułów.
- Połóż się między nimi na plecach, opierając tył ramion na krawędziach ławek.
- Ugnij łokcie do około 90 stopni, kierując przedramiona pionowo w górę.
- Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze, pozwalając, aby tułów zwisał między ławkami.
- Naciskaj łokciami na ławki, unosząc górną część pleców i klatkę piersiową.
- Utrzymuj przedramiona pionowo i stopy w miejscu podczas unoszenia ciała.
- Opuszczaj się powoli, aż tułów ponownie zawiśnie między ławkami.
Częste błędy
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Odpychanie się nogami
- Wysuwanie brody do przodu
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie w dół
- Trzymaj barki nisko
- Szyja w neutralnej pozycji
- Trzymaj przedramiona pionowo
- Unoś się górną częścią pleców
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia Trudniejsze
- Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym Ten sam poziom
Hantle
Wyciąg
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze Trudniejsze
- Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia Trudniejsze
Maszyna
- Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Dociskanie łokci w leżeniu tyłem
- To ćwiczenie Unoszenie górnej części pleców między ławkami
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej
- Trudniejsze Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Dociskanie łokci w leżeniu tyłem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie górnej części pleców między ławkami”?
Główne: Górna część pleców 8/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Tylne aktony barków 6/10, Mięsień obły większy 5/10, Kaptury 5/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie górnej części pleców między ławkami” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie górnej części pleców między ławkami”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie górnej części pleców między ławkami”?
Gumy oporowe: Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia, Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym. Hantle: Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie górnej części pleców między ławkami”?
Dociskanie łokci w leżeniu tyłem (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie górnej części pleców między ławkami”?
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem (50% masy ciała).
