Jak wykonywać ćwiczenie „Dociskanie łokci w leżeniu tyłem”
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
- Zegnij łokcie do 90 stopni i skieruj przedramiona w górę.
- Dociśnij łokcie do podłogi, aby unieść górną część pleców i klatkę piersiową.
- Powoli opuść górną część pleców na podłogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
- Zegnij łokcie do 90 stopni, trzymając ramiona wzdłuż tułowia i kierując przedramiona w górę.
- Zaciśnij luźno dłonie w pięści i trzymaj biodra oraz stopy na podłodze.
- Dociśnij łokcie do podłogi, aby unieść górną część pleców i klatkę piersiową.
- Ściągaj łopatki, gdy klatka piersiowa unosi się w górę.
- Zatrzymaj się na chwilę u góry, nie odchylając mocno głowy i nie wyginając nadmiernie odcinka lędźwiowego.
- Pod kontrolą opuść górną część pleców i barki na podłogę.
Częste błędy
- Unoszenie bioder zamiast górnej części pleców
- Odchylanie głowy do tyłu
- Szarpanie ciężaru z rozpędu całego ciała
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Dociśnij łokcie do podłogi
- Ściągaj łopatki
- Trzymaj biodra na podłodze
- Broda w neutralnej pozycji
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej Trudniejsze
- Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia Trudniejsze
Sztanga
- Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej Trudniejsze
- Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem Trudniejsze
Hantle
Wyciąg
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Dociskanie łokci w leżeniu tyłem
- Trudniejsze Unoszenie górnej części pleców między ławkami
- Trudniejsze Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dociskanie łokci w leżeniu tyłem”?
Główne: Górna część pleców 8/10, Tylne aktony barków 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 6/10, Najszersze grzbietu 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Dociskanie łokci w leżeniu tyłem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dociskanie łokci w leżeniu tyłem”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Dociskanie łokci w leżeniu tyłem”?
Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem. Hantle: Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Dociskanie łokci w leżeniu tyłem”?
Unoszenie górnej części pleców między ławkami (40% masy ciała), Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem (50% masy ciała).
