Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia”

Stań ze stopami na szerokość bioder i chwyć sztangę nachwytem.
Wypchnij biodra w tył i opuść tułów z lekko ugiętymi kolanami, pozwalając sztandze swobodnie wisieć.
Przyciągnij sztangę do dolnych żeber, mocno ściągając łopatki.
Powoli opuszczaj sztangę do pełnego wyprostu łokci, utrzymując proste plecy.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder i chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków.
Ugnij się w biodrach, aż tułów znajdzie się w pochyleniu, utrzymując kolana lekko ugięte.
Pozwól sztandze swobodnie wisieć poniżej barków, z wyprostowanymi ramionami i neutralnym kręgosłupem.
Napnij brzuch i ściągnij łopatki, bez prostowania się między powtórzeniami.
Przyciągnij sztangę w kierunku dolnych żeber lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie do tyłu.
W górnej fazie ruchu zbliż sztangę do ciała, unikając szarpania tułowiem.
Opuść sztangę z powrotem pod barki, do pełnego wyprostu łokci, utrzymując kąt nachylenia tułowia.

Częste błędy

Prostowanie się, by dokończyć powtórzenie
Zaokrąglanie dolnej części pleców
Oddalanie sztangi od ciała
Unoszenie barków do uszu zamiast wiosłowania
Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

Wskazówki techniczne

Wiosłuj w stronę dolnych żeber
Utrzymuj stały kąt tułowia
Prowadź łokcie za siebie
Pozwól ramionom swobodnie zwisać
Utrzymuj zgięcie w biodrach

Porównanie z podobnymi wariantami

	Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia	Wiosłowanie hantlem jednorącz	Wiosłowanie na maszynie siedząc	Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym
Poziom	Średniozaawansowany	Początkujący	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	średnio	średnio	łatwo	łatwo
Męczy	mocno	średnio	średnio	średnio
Dolna część pleców	wysokie	niskie	—	niskie
Biodro	niskie	—	—	—
Sprzęt	Sztanga	Hantle, Ławka pozioma	Maszyna do wiosłowania	Maszyna do wiosłowania

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz Początkujący
Łatwiejsze Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie Średniozaawansowany
To ćwiczenie Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie”.

W gotowych treningach

Trening siłowy ze sztangą40 min · Siłownia

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Biceps 5/10, Tylne aktony barków 6/10, Kaptury 4/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia”?

Dolna część pleców: wysokie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia”?

Hantle: Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie oburącz hantlami. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem, Wiosłowanie na maszynie siedząc. Bez sprzętu: Podciąganie australijskie, Unoszenie ciała do front levera. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz, Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie.