Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie Pendlaya”
- Stań ze stopami na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy.
- Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając lekko ugięte kolana.
- Chwyć gryf nieco szerzej niż barki, ramiona proste, dłonie skierowane w dół.
- Ciągnij sztangę w górę do klatki piersiowej, prowadząc łokcie w tył, a potem opuść ją na podłogę.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań ze stopami na szerokość bioder, ze sztangą nad środkiem stopy.
- Pochyl tułów w biodrach, aż będzie niemal równoległy do podłogi, z lekko ugiętymi kolanami.
- Chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż barki, z prostymi ramionami.
- Napnij brzuch, mocno ustaw plecy i trzymaj głowę w linii kręgosłupa.
- Ciągnij sztangę eksplozywnie z podłogi do dolnej części klatki piersiowej lub górnej części brzucha.
- Prowadź łokcie w tył, utrzymując kąt tułowia i nie unosząc bioder.
- Odkładaj sztangę na podłogę pod kontrolą i pozwól jej całkiem się zatrzymać.
- Napnij brzuch i na nowo ustaw plecy przed kolejnym powtórzeniem z pełnego zatrzymania.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie z bujaniem
- Prostowanie tułowia w trakcie ciągnięcia
- Odbijanie sztangi od podłogi
- Sztanga odsuwa się od ciała
- Szarpanie z zaokrąglonymi plecami
Wskazówki techniczne
- Każde powtórzenie z bezruchu
- Tułów prawie równolegle do podłoża
- Ciągnij do dolnej części klatki
- Nie unoś bioder
- Prowadź łokcie za siebie
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie Pendlaya | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | mocno | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | wysokie | wysokie | niskie | — |
| Biodro | niskie | niskie | — | — |
| Sprzęt | Sztanga | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wiosłowanie oburącz hantlami Łatwiejsze
- Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia Łatwiejsze
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellem jednorącz Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Podciąganie australijskie Łatwiejsze
- Unoszenie górnej części pleców między ławkami Łatwiejsze
Gumy oporowe
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem
- Łatwiejsze Wiosłowanie na TRX
- To ćwiczenie Wiosłowanie Pendlaya
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie na TRX”.
W gotowych treningach
- Trening górnej części ciała push-pull45 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie Pendlaya”?
Główne: Górna część pleców 9/10, Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Biceps 5/10, Kaptury 7/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie Pendlaya”?
Dolna część pleców: wysokie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie Pendlaya” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie Pendlaya”?
Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie Pendlaya”?
Hantle: Wiosłowanie oburącz hantlami, Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz. Bez sprzętu: Podciąganie australijskie, Unoszenie górnej części pleców między ławkami. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie Pendlaya”?
Wiosłowanie na TRX (50% masy ciała), Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem (Początkujący).
