Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”
- Połóż się przodem na ławce skośnej, opierając na niej klatkę piersiową, i pewnie oprzyj stopy.
- Weź po jednym uchwycie gumy w każdą rękę i pozwól ramionom swobodnie zwisać.
- Prowadź łokcie na boki i do tyłu, ustawiając dłonie przy klatce piersiowej.
- Powoli opuść uchwyty, aż ramiona będą wyprostowane.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę skośną na tyle wysoko, aby ramiona swobodnie zwisały poniżej barków.
- Zamocuj dwie gumy przy podstawie ławki i weź po jednym uchwycie w każdą rękę.
- Połóż się przodem do ławki, oprzyj klatkę piersiową i szeroko rozstaw stopy dla zachowania równowagi.
- Pozwól ramionom zwisać prosto w dół, skieruj dłonie do tyłu i utrzymuj lekkie napięcie gum.
- Przyciągnij uchwyty w górę, prowadząc łokcie na boki i do tyłu.
- Doprowadź dłonie do wysokości klatki piersiowej i mocno ściągnij łopatki, nie odrywając klatki piersiowej od poduszki.
- Opuść uchwyty pod kontrolą, aż ramiona znów będą w pełni wyprostowane.
Częste błędy
- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Unoszenie barków w górnej fazie ruchu
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Gumy gwałtownie ściągają ramiona w dół
- Szarpanie uchwytów z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Łokcie rozłożone na boki
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Szyja w neutralnej pozycji
- Barki z dala od uszu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | mało | mocno | średnio | średnio |
| Bark | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Gumy oporowe, Ławka regulowana | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej Trudniejsze
- Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem Trudniejsze
TRX
- Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem Trudniejsze
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami Ten sam poziom
Hantle
Wyciąg
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze Trudniejsze
- Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Dociskanie łokci w leżeniu tyłem
- To ćwiczenie Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej
- Trudniejsze Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia
- Trudniejsze Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Dociskanie łokci w leżeniu tyłem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?
Główne: Górna część pleców 9/10, Mięśnie równoległoboczne 8/10. Pracują też: Tylne aktony barków 7/10, Kaptury 6/10, Najszersze grzbietu 5/10, Biceps 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?
Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?
Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem. TRX: Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem, Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami. Hantle: Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?
Dociskanie łokci w leżeniu tyłem (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?
Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia (Początkujący), Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany).
