Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej”
- Połóż się przodem na ławce skośnej, opierając na niej klatkę piersiową, i pewnie oprzyj stopy.
- W każdej ręce trzymaj hantel, z ramionami swobodnie zwisającymi.
- Przyciągnij hantle do żeber, ściągając łopatki do siebie.
- Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę skośną na tyle wysoko, aby ramiona swobodnie zwisały poniżej barków.
- Połóż się przodem do ławki, opierając klatkę piersiową i szeroko rozstawiając stopy dla zachowania równowagi.
- W każdej ręce trzymaj hantel, z ramionami wyprostowanymi i dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i pozwól łopatkom lekko opaść na dole.
- Przyciągnij hantle w górę, prowadząc łokcie do tyłu i lekko na boki.
- Dociągnij ciężary do dolnych żeber lub górnej części brzucha, nie odrywając klatki piersiowej od ławki.
- Opuść hantle, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a łopatki rozsunięte w dolnej fazie ruchu.
Częste błędy
- Oderwanie klatki piersiowej od ławki
- Unoszenie barków do uszu w górnej fazie
- Wiosłowanie zbyt wysoko w kierunku barków
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Zarzucanie hantli z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Prowadź łokcie za siebie
- Wiosłuj w stronę dolnych żeber
- Pozwól barkom zejść niżej
- Szyja w neutralnej pozycji
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Bark | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka regulowana | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wiosłowanie Meadowsa Trudniejsze
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Trudniejsze
Bez sprzętu
- Podciąganie australijskie Ten sam poziom
- Unoszenie górnej części pleców między ławkami Łatwiejsze
Maszyna
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie Trudniejsze
- Wiosłowanie kettlebellem jednorącz Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na maszynie siedząc
- To ćwiczenie Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej
- Trudniejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- Trudniejsze Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie na maszynie siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej”?
Główne: Górna część pleców 9/10, Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Biceps 5/10, Tylne aktony barków 6/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej”?
Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej”?
Sztanga: Wiosłowanie Meadowsa, Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Bez sprzętu: Podciąganie australijskie, Unoszenie górnej części pleców między ławkami. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej”?
Wiosłowanie na maszynie siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
