Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem”

Stań ze stopami na szerokość bioder i chwyć sztangę szerokim nachwytem.
Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając lekko ugięte kolana.
Ciągnij sztangę w górę w stronę dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie szeroko na boki.
Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pełna technika — 7 kroków

Stań ze stopami na szerokość bioder i chwyć sztangę szerokim nachwytem.
Zrób zawias biodrowy, aż tułów będzie pochylony do przodu, z lekko ugiętymi kolanami.
Pozwól sztandze zwisać pod barkami na prostych ramionach, z neutralną pozycją kręgosłupa.
Napnij brzuch i opuść barki, nie prostując tułowia.
Ciągnij sztangę do górnej części brzucha lub dolnej części klatki piersiowej, rozkładając łokcie szeroko.
Doprowadź sztangę do najwyższego kontrolowanego punktu, bez szarpania tułowiem.
Opuszczaj sztangę z powrotem pod kontrolą do pełnego wyprostu łokci, utrzymując zawias biodrowy.

Częste błędy

Prostowanie tułowia w trakcie ciągnięcia
Przekształcanie ruchu w unoszenie barków
Ciągnięcie łokci zbyt blisko ciała
Szarpanie sztangi z rozpędu
Utrata neutralnej pozycji kręgosłupa

Wskazówki techniczne

Łokcie rozłożone na boki
Ciągnij do górnej części tułowia
Utrzymuj zawias biodrowy
Plecy proste
Ramiona w pełni wyprostowane

Porównanie z podobnymi wariantami

	Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem	Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia	Wiosłowanie hantlem jednorącz	Wiosłowanie na maszynie siedząc
Poziom	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	średnio	średnio	średnio	łatwo
Męczy	mocno	mocno	średnio	średnio
Dolna część pleców	wysokie	wysokie	niskie	—
Biodro	niskie	niskie	—	—
Sprzęt	Sztanga	Sztanga	Hantle, Ławka pozioma	Maszyna do wiosłowania

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem Początkujący
Łatwiejsze Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej Początkujący
To ćwiczenie Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem”?

Główne: Górna część pleców 10/10, Tylne aktony barków 8/10. Pracują też: Biceps 5/10, Kaptury 7/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem”?

Dolna część pleców: wysokie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem”?

Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem na tył barków. TRX: Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej. Bez sprzętu: Dociskanie łokci w leżeniu tyłem.