Jak wykonywać ćwiczenie „Podciąganie australijskie”
- Połóż się pod drążkiem i mocno go chwyć, dłonie szerzej niż barki.
- Wyprostuj nogi i ciało, zwisając na wyprostowanych ramionach.
- Przyciągnij tułów do drążka, ściągając łopatki.
- Powoli opuść się z powrotem do pełnej pozycji wyjściowej.
- Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt przez cały ruch.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw drążek na takiej wysokości, aby móc zawisnąć pod nim z piętami na podłodze.
- Połóż się pod drążkiem i chwyć go nachwytem na szerokość barków lub nieco szerzej.
- Wyprostuj nogi i całe ciało, zwisając pod drążkiem na w pełni wyprostowanych ramionach.
- Napnij brzuch i trzymaj ciało w prostej linii od głowy do pięt.
- Przyciągnij tułów do drążka, prowadząc łokcie do tyłu i ściągając łopatki.
- Górna pozycja to moment, gdy klatka piersiowa dotyka drążka lub prawie go dotyka, bez wyciągania szyi.
- Opuść się, aż łokcie znów się wyprostują, nie pozwalając biodrom opadać ani unosić się.
Częste błędy
- Biodra opadające poniżej linii ciała
- Wysuwanie brody do przodu
- Zatrzymywanie się przed drążkiem
- Zbyt szerokie rozstawienie łokci
- Wybijanie się biodrami w powtórzeniu
Wskazówki techniczne
- Prowadź klatkę do drążka
- Nie wypinaj żeber
- Prowadź łokcie za siebie
- Ciało sztywne od głowy po pięty
- Wysokość drążka pod swój poziom
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
- Wiosłowanie oburącz hantlami Trudniejsze
TRX
- Wiosłowanie na TRX Ten sam poziom
- Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami Trudniejsze
Sztanga
- Wiosłowanie Meadowsa Trudniejsze
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Trudniejsze
Maszyna
- Wiosłowanie na maszynie siedząc Łatwiejsze
- Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym
- To ćwiczenie Podciąganie australijskie
- Trudniejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- Trudniejsze Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podciąganie australijskie”?
Główne: Górna część pleców 9/10, Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Biceps 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Brzuch 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Podciąganie australijskie” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podciąganie australijskie”?
Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Podciąganie australijskie”?
Hantle: Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie oburącz hantlami. TRX: Wiosłowanie na TRX, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Sztanga: Wiosłowanie Meadowsa, Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Maszyna: Wiosłowanie na maszynie siedząc, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Podciąganie australijskie”?
Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Podciąganie australijskie”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
