Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz”
- Oprzyj kolano i dłoń na ławce, a stopę ustaw szeroko dla równowagi.
- Pozwól hantlowi zwisać swobodnie, z rozluźnionym ramieniem pod barkiem.
- Przyciągnij ciężar do dolnych żeber lub biodra, prowadząc łokieć za siebie.
- Powoli wyprostuj rękę w dół i wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę.
- Zmień stronę i powtórz wiosłowanie, aby trening był równomierny.
Pełna technika — 7 kroków
- Oprzyj jedno kolano i dłoń po tej samej stronie na płaskiej ławce, a drugą stopę ustaw szeroko na podłodze.
- Chwyć hantel wolną ręką i pozwól, by ramię swobodnie zwisało pod barkiem.
- Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji, ustaw biodra równolegle do podłogi i pozwól barkowi lekko się wysunąć.
- Przyciągnij hantel w górę w kierunku dolnych żeber lub biodra, prowadząc łokieć do tyłu.
- Utrzymuj tułów nieruchomo, a na górze ściągnij łopatkę do tyłu i w dół.
- Opuść hantel, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane, a bark lekko opadnie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, następnie zmień stronę podparcia i powtórz.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Przyciąganie hantla do klatki piersiowej
- Unoszenie barku do ucha w górnej fazie
- Skracanie dolnego zakresu ruchu
- Szarpanie ciężaru z dolnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Przyciągaj w kierunku biodra
- Biodra bez skrętu
- Pozwól barkowi zejść niżej
- Prowadź łokieć za siebie
- Oprzyj wolną stopę stabilnie
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie na maszynie siedząc | Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | łatwo | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | niskie | wysokie | — | niskie |
| Bark | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga | Maszyna do wiosłowania | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wiosłowanie Meadowsa Trudniejsze
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Trudniejsze
Bez sprzętu
- Podciąganie australijskie Łatwiejsze
- Unoszenie ciała do front levera Trudniejsze
Maszyna
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellem jednorącz Ten sam poziom
- Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na maszynie siedząc
- Łatwiejsze Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej
- To ćwiczenie Wiosłowanie hantlem jednorącz
- Trudniejsze Wiosłowanie oburącz hantlami
- Trudniejsze Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlem jednorącz”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Biceps 5/10, Górna część pleców 7/10, Tylne aktony barków 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz”?
Dolna część pleców: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlem jednorącz”?
Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz”?
Sztanga: Wiosłowanie Meadowsa, Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Bez sprzętu: Podciąganie australijskie, Unoszenie ciała do front levera. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz, Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie hantlem jednorącz”?
Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Wiosłowanie na maszynie siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie hantlem jednorącz”?
Wiosłowanie oburącz hantlami (Początkujący), Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany).
