Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami”

Połóż się pod uchwytami, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
Chwyć uchwyty wyprostowanymi ramionami i unieś biodra w jednej linii z tułowiem.
Przyciągnij tułów do uchwytów, prowadząc łokcie do tyłu wzdłuż ciała.
Powoli opuść ciało, prostując ramiona i utrzymując biodra uniesione.

Pełna technika — 7 kroków

Solidnie zamocuj TRX i ustaw uchwyty tak, aby wisiały nad klatką piersiową.
Połóż się na plecach pod uchwytami, zegnij kolana do około 90 stopni i oprzyj stopy płasko na podłodze.
Chwyć uchwyty neutralnym chwytem i wyprostuj ramiona.
Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan.
Przyciągnij tułów do uchwytów, prowadząc łokcie do tyłu wzdłuż tułowia.
Zakończ ruch, gdy dłonie znajdą się na wysokości żeber, a klatka piersiowa zbliży się do uchwytów.
Opuść ciało, prostując ramiona i utrzymując biodra uniesione.

Częste błędy

Opadanie bioder w trakcie wiosłowania
Unoszenie barków w kierunku uszu
Zbyt szeroko rozstawione łokcie
Wspomaganie się biodrami dla rozpędu
Kończenie przed pełnym wyprostem ramion

Wskazówki techniczne

Nadgarstki w neutralnej pozycji
Prowadź klatkę do uchwytów
Prowadź łokcie za siebie
Trzymaj biodra równo

Porównanie z podobnymi wariantami

	Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami	Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia	Wiosłowanie hantlem jednorącz	Wiosłowanie na maszynie siedząc
Poziom	Początkujący	Średniozaawansowany	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	średnio	średnio	łatwo
Męczy	mało	mocno	średnio	średnio
Bark	niskie	niskie	niskie	niskie
Łokieć	niskie	niskie	niskie	niskie
Sprzęt	TRX	Sztanga	Hantle, Ławka pozioma	Maszyna do wiosłowania

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami 35% masy ciała
Trudniejsze Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami 70% masy ciała
Trudniejsze Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu 100% masy ciała

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Biceps 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Przedramiona 4/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami”?

Hantle: Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya, Wiosłowanie hantlami Pendlaya. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz.