Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX”
- Zamocuj TRX solidnie i dopasuj wysokość uchwytów do swojej siły.
- Stań przodem do punktu mocowania, złap uchwyty i przesuń stopy do przodu.
- Odchyl się do tyłu, aż ciało utworzy prostą linię, a ramiona będą w pełni wyprostowane.
- Przyciągnij uchwyty do górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie na zewnątrz, mniej więcej na wysokość barków.
- Powoli wróć do wyjściowego odchylenia, prostując ramiona.
Pełna technika — 7 kroków
- Zamocuj TRX solidnie i ustaw uchwyty na wysokości dopasowanej do twojej siły.
- Stań przodem do punktu mocowania, złap uchwyty chwytem neutralnym i przesuń stopy do przodu.
- Odchyl się do tyłu, aż ramiona będą wyprostowane, a ciało utworzy sztywną linię od głowy do pięt.
- Ściągnij barki w dół i do tyłu, nie wypinając żeber.
- Przyciągnij tułów do uchwytów, prowadząc łokcie do tyłu wzdłuż ciała.
- Zakończ, gdy dłonie dojdą do górnej części klatki piersiowej, a klatka znajdzie się blisko uchwytów.
- Opuść się, prostując ramiona, aż wrócisz do wyjściowego odchylenia.
Częste błędy
- Opadające biodra w trakcie wiosłowania
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zbyt szerokie prowadzenie łokci na boki
- Wspomaganie się biodrami dla rozpędu
- Kończenie przed pełnym wyprostem ramion
Wskazówki techniczne
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Prowadź klatkę do uchwytów
- Prowadź łokcie za siebie
- Ciało sztywne od pięt po głowę
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie na TRX | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Bark | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | TRX | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
Hantle
- Wiosłowanie oburącz hantlami Trudniejsze
- Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Podciąganie australijskie Ten sam poziom
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellem jednorącz Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na maszynie siedząc
- To ćwiczenie Wiosłowanie na TRX
- Trudniejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- Trudniejsze Unoszenie ciała do front levera
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie na maszynie siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX”?
Główne: Górna część pleców 9/10, Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Biceps 6/10, Brzuch 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX”?
Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX”?
Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem. Hantle: Wiosłowanie oburącz hantlami, Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej. Bez sprzętu: Podciąganie australijskie. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie na TRX”?
Wiosłowanie na maszynie siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie na TRX”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Unoszenie ciała do front levera (140% masy ciała).
