Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem”
- Zamocuj TRX solidnie i dopasuj wysokość uchwytów do swojej siły.
- Chwyć szeroko uchwyty dłońmi skierowanymi w dół, a następnie przesuń stopy do przodu.
- Odchyl się do tyłu, aż ciało utworzy prostą linię, a ramiona będą w pełni wyprostowane.
- Przyciągnij uchwyty do górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie na zewnątrz, mniej więcej na wysokość barków.
- Powoli wróć do wyjściowego odchylenia, prostując ramiona.
Pełna technika — 8 kroków
- Zamocuj TRX solidnie i ustaw uchwyty na wysokości dopasowanej do twojej siły.
- Stań przodem do punktu mocowania, chwyć uchwyty nachwytem i przesuń stopy do przodu.
- Rozstaw dłonie szerzej niż barki, tak aby taśmy były lekko skierowane na zewnątrz.
- Odchyl się do tyłu, aż ramiona będą wyprostowane, a ciało utworzy sztywną linię od głowy do pięt.
- Opuść barki w dół i do tyłu, nie wypinając żeber.
- Przyciągnij tułów do uchwytów, prowadząc łokcie do tyłu i na zewnątrz, mniej więcej na wysokość barków.
- Zakończ, gdy dłonie znajdą się przy górnej części klatki piersiowej, a klatka piersiowa zbliży się do uchwytów.
- Opuść się, prostując ramiona, aż wrócisz do wyjściowego odchylenia.
Częste błędy
- Łokcie opadające poniżej barków
- Opadanie bioder w trakcie wiosłowania
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wspomaganie się biodrami dla rozpędu
- Kończenie przed pełnym wyprostem ramion
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie za siebie
- Łokcie rozłożone na boki
- Poczuj pracę tyłu barków
- Ciało sztywne od pięt po głowę
- Trzymaj barki nisko
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Bark | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | TRX | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Gumy oporowe
Sztanga
- Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej Łatwiejsze
- Wiosłowanie Pendlaya Trudniejsze
Wyciąg
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Dociskanie łokci w leżeniu tyłem
- Łatwiejsze Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków
- To ćwiczenie Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem
- Trudniejsze Face pull z hantlami w opadzie tułowia
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem”?
Główne: Górna część pleców 9/10, Tylne aktony barków 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 7/10, Kaptury 6/10, Najszersze grzbietu 5/10, Biceps 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie na maszynie siedząc.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem”?
Siła: 3–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem”?
Hantle: Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie Pendlaya. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem”?
Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków (40% masy ciała), Dociskanie łokci w leżeniu tyłem (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem”?
Face pull z hantlami w opadzie tułowia (Średniozaawansowany), Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem (Średniozaawansowany).
