Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami Pendlaya”
- Pochyl się w biodrach nad hantlami leżącymi na podłodze przed stopami.
- Chwyć oba hantle, kierując dłonie do siebie, i wyprostuj ramiona.
- Przyciągnij hantle do dolnych żeber, prowadząc łokcie do tyłu.
- Opuść hantle na podłogę i pozwól im się zatrzymać przed kolejnym powtórzeniem.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, a przed każdą stopą połóż hantel na podłodze.
- Cofnij biodra i pochyl tułów niemal równolegle do podłogi, utrzymując ugięte kolana.
- Chwyć hantle dłońmi zwróconymi do siebie, z wyprostowanymi ramionami.
- Napnij brzuch, utrzymuj płaskie plecy i ustaw głowę w jednej linii z kręgosłupem.
- Przyciągnij oba hantle z podłogi w kierunku dolnych żeber, prowadząc łokcie do tyłu.
- Utrzymuj stały kąt tułowia i nie unoś bioder podczas wiosłowania.
- Pod kontrolą odłóż hantle na podłogę i pozwól im całkowicie się zatrzymać.
- Przed kolejnym powtórzeniem ponownie ustaw plecy i zacznij ruch z pełnego zatrzymania.
Częste błędy
- Prostowanie tułowia w trakcie ciągnięcia
- Odbijanie hantli od podłogi
- Szarpanie ciężarów z rozpędu
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
Wskazówki techniczne
- Każde powtórzenie z bezruchu
- Tułów prawie równolegle do podłoża
- Wiosłuj w kierunku dolnych żeber
- Nie unoś bioder
- Prowadź łokcie za siebie
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie hantlami Pendlaya | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | — |
| Biodro | niskie | niskie | — | — |
| Sprzęt | Hantle | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
TRX
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami Łatwiejsze
- Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami Łatwiejsze
Wyciąg
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze Łatwiejsze
- Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia Łatwiejsze
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie Łatwiejsze
- Wiosłowanie kettlebellem jednorącz Łatwiejsze
Sztanga
- Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie Łatwiejsze
- Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej
- Łatwiejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- To ćwiczenie Wiosłowanie hantlami Pendlaya
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie hantlem jednorącz”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami Pendlaya”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Biceps 5/10, Kaptury 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami Pendlaya”?
Dolna część pleców: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami Pendlaya” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami Pendlaya”?
Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami Pendlaya”?
TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz. Sztanga: Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie, Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie hantlami Pendlaya”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie hantlami Pendlaya”?
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
