Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia”
- Podepnij drążek prosty do wyciągu dolnego i chwyć go nachwytem.
- Wypchnij biodra w tył i opuść tułów z lekko ugiętymi kolanami, pozwalając sztandze swobodnie wisieć.
- Przyciągnij gryf do dolnych żeber, mocno ściągając łopatki.
- Powoli opuszczaj drążek do pełnego wyprostu łokci, utrzymując to samo zgięcie w biodrach.
Pełna technika — 7 kroków
- Podepnij drążek prosty do wyciągu dolnego i stań przodem do maszyny.
- Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków i cofnij się, aż linka się napręży.
- Ugnij się w biodrach, aż tułów znajdzie się w pochyleniu, utrzymując kolana lekko ugięte.
- Pozwól drążkowi swobodnie wisieć poniżej barków, z wyprostowanymi ramionami i neutralnym kręgosłupem.
- Napnij brzuch i ściągnij łopatki, bez prostowania się między powtórzeniami.
- Przyciągnij drążek w kierunku dolnych żeber lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie do tyłu.
- Opuść drążek z powrotem pod barki, do pełnego wyprostu łokci, utrzymując kąt nachylenia tułowia.
Częste błędy
- Prostowanie się, by dokończyć powtórzenia
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barków zamiast wiosłowania
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Linka ściąga tułów do przodu
Wskazówki techniczne
- Wiosłuj w kierunku dolnych żeber
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Prowadź łokcie za siebie
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Utrzymuj zgięcie w biodrach
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | — |
| Biodro | niskie | niskie | — | — |
| Sprzęt | Wyciąg | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie Ten sam poziom
- Wiosłowanie kettlebellem jednorącz Łatwiejsze
TRX
- Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami Ten sam poziom
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami Łatwiejsze
Talerze
- Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze
- Łatwiejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- To ćwiczenie Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia
- Trudniejsze Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie hantlem jednorącz”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Tylne aktony barków 6/10, Mięśnie równoległoboczne 6/10, Biceps 5/10, Przedramiona 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia”?
Dolna część pleców: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia”?
Hantle: Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz. TRX: Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami, Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami. Talerze: Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia”?
Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
