Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia”
- Stań na środku gumy, trzymając uchwyty w obu dłoniach i ustawiając stopy na szerokość bioder.
- Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając plecy względnie proste.
- Przyciągaj uchwyty do żeber, ściągając łopatki.
- Powoli opuść uchwyty, aż ramiona będą wyprostowane.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań na środku gumy oporowej ze stopami na szerokość bioder i trzymaj uchwyt w każdej dłoni.
- Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
- Pozwól, aby uchwyty zwisały poniżej barków, z wyprostowanymi ramionami i nachwytem.
- Napnij brzuch i opuść barki z dala od uszu, zanim zaczniesz ciągnąć.
- Przyciągaj oba uchwyty do dolnych żeber lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie do tyłu.
- Zakończ ruch w górze, gdy łokcie miną tułów, bez unoszenia klatki piersiowej i barków.
- Opuść uchwyty z powrotem pod barki, aż łokcie będą w pełnym wyproście, utrzymując stałą pozycję tułowia.
Częste błędy
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Unoszenie barków zamiast wiosłowania
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Szarpanie ciężarów z rozpędu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Wiosłuj w kierunku dolnych żeber
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Prowadź łokcie za siebie
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Barki z dala od uszu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | mało | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | niskie | wysokie | niskie | — |
| Biodro | niskie | niskie | — | — |
| Sprzęt | Gumy oporowe | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Unoszenie górnej części pleców między ławkami Łatwiejsze
- Dociskanie łokci w leżeniu tyłem Łatwiejsze
Wyciąg
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze Ten sam poziom
- Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia Ten sam poziom
Hantle
- Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia Trudniejsze
- Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya Trudniejsze
Sztanga
- Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
- Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym
- To ćwiczenie Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia
- Trudniejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 7/10, Kaptury 6/10, Tylne aktony barków 6/10, Mięsień obły większy 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia”?
Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia”?
Bez sprzętu: Unoszenie górnej części pleców między ławkami, Dociskanie łokci w leżeniu tyłem. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia. Hantle: Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia, Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia”?
Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
