Wiosłowanie na maszynie siedząc — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na maszynie siedząc”

Wyreguluj siedzisko maszyny tak, aby uchwyty sięgały do środka tułowia, gdy ramiona są wyprostowane.
Ustaw stopy pewnie na platformie i wygodnie chwyć uchwyty obiema rękami.
Przyciągnij uchwyty do żeber, ściągając łopatki do siebie podczas ruchu.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej, aż ramiona się wyprostują.

Pełna technika — 7 kroków

Wyreguluj siedzisko tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości środkowej części tułowia, gdy ramiona są wyprostowane.
Ustaw stopy na platformie i chwyć uchwyty preferowanym chwytem.
Usiądź prosto, z opuszczonymi barkami, przed rozpoczęciem każdego powtórzenia.
Rozpocznij z wyprostowanymi ramionami i barkami lekko wysuniętymi do przodu, unikając zaokrąglania dolnej części pleców.
Przyciągnij uchwyty w kierunku dolnych żeber lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie do tyłu.
Zakończ powtórzenie, gdy łokcie miną tułów, a łopatki zostaną w pełni ściągnięte.
Prowadź uchwyty z powrotem do przodu, aż ramiona się wyprostują, a barki naturalnie się wysuną.

Częste błędy

Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
Unoszenie barków do uszu podczas przyciągania
Niepełny zakres ruchu
Szarpnięcie na początku ruchu
Przyciąganie uchwytów zbyt wysoko

Wskazówki techniczne

Prowadź łokcie za siebie
Tułów wyprostowany
Wyciągaj się do przodu
Wiosłuj do dolnych żeber
Utrzymuj opuszczone barki

Porównanie z podobnymi wariantami

	Wiosłowanie na maszynie siedząc	Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia	Wiosłowanie hantlem jednorącz	Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym
Poziom	Początkujący	Średniozaawansowany	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	średnio	średnio	łatwo
Męczy	średnio	mocno	średnio	średnio
Bark	niskie	niskie	niskie	niskie
Łokieć	niskie	niskie	niskie	niskie
Sprzęt	Maszyna do wiosłowania	Sztanga	Hantle, Ławka pozioma	Maszyna do wiosłowania

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Wiosłowanie na maszynie siedząc Początkujący
Trudniejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz Początkujący
Trudniejsze Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Średniozaawansowany

W gotowych treningach

Lekki trening po przerwie30 min · Siłownia

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na maszynie siedząc”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Biceps 6/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na maszynie siedząc”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na maszynie siedząc” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na maszynie siedząc”?

Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na maszynie siedząc”?

Hantle: Wiosłowanie oburącz hantlami, Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz, Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie. TRX: Wiosłowanie na TRX, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Sztanga: Wiosłowanie sztangą podchwytem, Wiosłowanie Meadowsa.