Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya”
- Pochyl się w zawiasie biodrowym, trzymając hantel na podłodze pod każdą ręką.
- Przyciągnij jeden hantel w kierunku biodra, prowadząc łokieć w górę i do tyłu.
- Odłóż go na podłogę, aż całkowicie się zatrzyma.
- Wiosłuj drugą ręką, utrzymując stały kąt tułowia.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i połóż hantel na podłodze przed każdą stopą.
- Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
- Chwyć oba hantle wyprostowanymi ramionami i oprzyj ciężary na podłodze.
- Przyciągnij jeden hantel w kierunku biodra, unosząc łokieć w górę i do tyłu, podczas gdy drugi pozostaje na podłodze.
- Opuść hantel z powrotem na podłogę i pozwól mu całkowicie się zatrzymać.
- Wiosłuj drugim hantlem w ten sam sposób, utrzymując stały kąt tułowia.
- Zmieniaj ramiona bez prostowania się między powtórzeniami.
Częste błędy
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Odbijanie hantla od podłogi
- Unoszenie barków zamiast wiosłowania
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Przyciągaj w kierunku biodra
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Utrzymuj zgięcie w biodrach
- Nie skręcaj klatki piersiowej
- Zaczynaj z pełnego bezruchu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | — |
| Biodro | niskie | niskie | — | — |
| Sprzęt | Hantle | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
TRX
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami Łatwiejsze
- Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami Łatwiejsze
Wyciąg
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze Łatwiejsze
- Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia Łatwiejsze
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie Łatwiejsze
- Wiosłowanie kettlebellem jednorącz Łatwiejsze
Sztanga
- Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie Łatwiejsze
- Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej
- Łatwiejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- To ćwiczenie Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie hantlem jednorącz”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Biceps 5/10, Kaptury 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya”?
Dolna część pleców: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya”?
Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya”?
TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz. Sztanga: Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie, Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya”?
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
