Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze”
- Usiądź na podłodze przodem do dolnego wyciągu, wyprostuj nogi i oprzyj pięty.
- Chwyć uchwyt dłońmi skierowanymi do siebie i wyprostuj ramiona.
- Przyciągnij uchwyt do środka tułowia, ściągając łopatki.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch ciężaru.
Pełna technika — 8 kroków
- Podłącz uchwyt do dolnego wyciągu i usiądź na podłodze przodem do maszyny.
- Wyprostuj nogi w kierunku maszyny i oprzyj pięty na podłodze.
- Chwyć uchwyt dłońmi skierowanymi do siebie, usiądź prosto i całkowicie wyprostuj ramiona.
- Utrzymuj wyprostowaną postawę i zachowaj neutralne ułożenie kręgosłupa.
- Rozpocznij wiosłowanie, prowadząc łokcie do tyłu, blisko tułowia.
- Przyciągnij uchwyt do dolnych żeber lub górnej części brzucha, nie wychylając się mocno do tyłu.
- Zakończ, ściągając łopatki do siebie i lekko wyprowadzając łokcie za tułów.
- Wyprostuj ramiona, aż barki wysuną się do przodu, a stos obciążeń pozostanie pod kontrolą.
Częste błędy
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem
- Szarpanie uchwytem na starcie powtórzenia
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie za siebie
- Na koniec siedź prosto
- Wiosłuj do dolnych żeber
- Pozwól barkom wyjść do przodu
- Trzymaj kolana proste
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | — |
| Biodro | niskie | niskie | — | — |
| Sprzęt | Wyciąg | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya Trudniejsze
- Wiosłowanie hantlami Pendlaya Trudniejsze
TRX
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami Łatwiejsze
- Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami Trudniejsze
Sztanga
- Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
- Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie Trudniejsze
Gumy oporowe
- Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia Ten sam poziom
- Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym
- To ćwiczenie Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze
- Trudniejsze Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Biceps 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze”?
Dolna część pleców: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze”?
Hantle: Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya, Wiosłowanie hantlami Pendlaya. TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie. Gumy oporowe: Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia, Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze”?
Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze”?
Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia (Średniozaawansowany), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
