Wyciskanie Larsena ze sztangą — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie Larsena ze sztangą”

Połóż się na ławce i unieś wyprostowane nogi, odrywając stopy od podłogi.
Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, nadgarstki w linii z łokciami.
Opuść sztangę do górnej części klatki piersiowej, ustawiając łokcie pod kątem w stronę tułowia.
Wyciśnij sztangę w górę i lekko w tył, w stronę barków, całkowicie prostując ramiona.

Pełna technika — 8 kroków

Połóż się na ławce, ustaw oczy bezpośrednio pod sztangą i wyprostuj nogi poza jej końcem.
Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, utrzymując nadgarstki dokładnie nad łokciami.
Zdejmij sztangę z podpór i utrzymaj ją bezpośrednio nad barkami, z wyprostowanymi ramionami.
Unieś obie nogi wyprostowane i złączone, aż pięty znajdą się tuż nad wysokością ławki.
Napnij brzuch, ściągnij łopatki i dociśnij je do ławki.
Opuść sztangę do górnej części klatki piersiowej, kierując łokcie do środka, w stronę boków tułowia.
Wyciśnij sztangę w górę i lekko w kierunku barków, wydychając powietrze.
Trzymaj nogi uniesione, a biodra na ławce do zakończenia serii.

Częste błędy

Opuszczanie nóg na podłogę
Kołysanie biodrami na boki
Odbijanie sztangi od klatki piersiowej
Odrywanie bioder od ławki
Zaokrąglanie barków w górnej pozycji

Wskazówki techniczne

Nogi proste i uniesione
Trzymaj biodra na ławce
Ściągnij barki w dół i do tyłu
Nadgarstki nad łokciami
Sztanga dotyka wysoko na klatce

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze Średniozaawansowany
Łatwiejsze Wyciskanie sztangi leżąc Średniozaawansowany
To ćwiczenie Wyciskanie Larsena ze sztangą Zaawansowany
Trudniejsze Wyciskanie Spoto ze sztangą Zaawansowany
Trudniejsze Pompka jednorącz z ręką na plecach 110% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie sztangi leżąc”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie Larsena ze sztangą”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10, Górna część klatki 7/10. Pracują też: Triceps 7/10, Przednie aktony barków 6/10, Najszersze grzbietu 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie Larsena ze sztangą” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie Larsena ze sztangą”?

Siła: 3–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie Larsena ze sztangą”?

Wyciąg: Wyciskanie na ławce z wyciągów. Hantle: Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie, Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu, Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem. Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu.