Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z nogami na ścianie”
- Oprzyj dłonie na podłodze i wejdź stopami po ścianie.
- Wyprostuj ciało w prostą linię od pięt przez biodra po głowę.
- Zginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową do podłogi, trzymając ciało prosto.
- Odepchnij się do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca w górnej pozycji.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków, plecami do ściany.
- Wchodź stopami po ścianie, aż obie podeszwy oprą się o nią płasko, a nogi będą wyprostowane.
- Przestaw dłonie do przodu, aż ciało utworzy prostą linię od pięt przez biodra po głowę.
- Usztywnij tułów: ściśnij pośladki, napnij brzuch i trzymaj szyję neutralnie.
- Zginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w stronę podłogi, z łokciami lekko skierowanymi w tył.
- Schodź, aż klatka piersiowa będzie tuż nad podłogą, nie pozwalając biodrom opaść ani unieść się.
- Napieraj dłońmi, podnosząc ciało w górę jako jedną całość.
- Kończ w górnej pozycji z prostymi łokciami i barkami dokładnie nad dłońmi.
Częste błędy
- Biodra opadające poniżej tułowia
- Unoszenie bioder do sufitu
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Opuszczanie głowy do podłogi przed resztą ciała
- Zsuwanie się stóp po ścianie
Wskazówki techniczne
- Trzymaj biodra równo
- Najpierw opuść klatkę piersiową
- Odpychaj się dłońmi
- Łokcie skierowane do tyłu
- Ciało porusza się jako całość
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry Łatwiejsze
- Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej Łatwiejsze
Maszyna
TRX
- Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu Ten sam poziom
Sztanga
- Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu
- Łatwiejsze Pompki z nogami na podwyższeniu
- To ćwiczenie Pompki z nogami na ścianie
- Trudniejsze Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki z nogami na podwyższeniu”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z nogami na ścianie”?
Główne: Górna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 7/10, Triceps 7/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z nogami na ścianie” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z nogami na ścianie”?
Siła: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z nogami na ścianie”?
Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry, Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej. Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej, Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce, Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z nogami na ścianie”?
Pompki z nogami na podwyższeniu (74% masy ciała), Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu (55% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z nogami na ścianie”?
Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).
