Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantla jednorącz leżąc”
- Połóż się na ławce, ustaw jeden hantel nad barkiem i skieruj dłoń do środka.
- Opuść hantel obok klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko tułowia.
- Wyciskaj z powrotem nad bark, utrzymując biodra na ławce.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną ręką, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na ławce płaskiej, mocno oprzyj stopy o podłoże i trzymaj hantel w jednej ręce.
- Trzymaj hantel nad barkiem z wyprostowanym ramieniem i dłonią skierowaną do środka.
- Weź wdech, napnij brzuch i utrzymuj łopatki ściągnięte i wciśnięte w ławkę.
- Opuść hantel obok klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko tułowia, aż łokieć zejdzie poniżej poziomu ławki.
- Wyciskaj hantel z powrotem nad bark, nie pozwalając tułowiowi się skręcać.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia podczas powtórzeń
- Odrywanie bioder od ławki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Łokieć ucieka szeroko na bok
- Nadmierne odginanie nadgarstków do tyłu
Wskazówki techniczne
- Nadgarstki nad łokciami
- Mocno oprzyj stopy
- Opuszczaj obok klatki piersiowej
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Biodra bez skrętu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie hantla jednorącz leżąc | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Bark | średnie | średnie | średnie | średnie |
| Dolna część pleców | niskie | niskie | — | — |
| Sprzęt | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Wyciskanie na klatkę w maszynie Łatwiejsze
- Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce Łatwiejsze
- Pompki z gumą oporową Łatwiejsze
Kettlebell
- Pompki crossover z kettlebellem Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej Łatwiejsze
- Chaturanga z unoszeniem nogi Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli leżąc
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli ze ściskaniem
- To ćwiczenie Wyciskanie hantla jednorącz leżąc
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli ze ściskaniem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantla jednorącz leżąc”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 6/10, Stożek rotatorów 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie hantla jednorącz leżąc”?
Bark: średnie, Dolna część pleców: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantla jednorącz leżąc” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantla jednorącz leżąc”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantla jednorącz leżąc”?
Maszyna: Wyciskanie na klatkę w maszynie, Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha. Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Pompki z gumą oporową. Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem. Bez sprzętu: Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej, Chaturanga z unoszeniem nogi.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantla jednorącz leżąc”?
Wyciskanie hantli ze ściskaniem (Średniozaawansowany), Wyciskanie hantli leżąc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantla jednorącz leżąc”?
Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).
