Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu”
- Umieść stopy w uchwytach, a dłonie na podłodze szerzej niż barki.
- Wyprostuj ciało w prostą linię od pięt przez biodra po głowę.
- Zginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową do podłogi, trzymając ciało prosto.
- Odepchnij się do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca w górnej pozycji.
Pełna technika — 8 kroków
- Wyreguluj TRX tak, aby uchwyty wisiały mniej więcej na wysokości kolan nad podłogą.
- Umieść po jednej stopie w każdym uchwycie i ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Przestaw dłonie do przodu, aż ciało utworzy prostą linię od pięt przez biodra po głowę.
- Usztywnij tułów: ściśnij pośladki, napnij brzuch i trzymaj szyję neutralnie.
- Zginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w stronę podłogi, z łokciami lekko skierowanymi w tył.
- Schodź, aż klatka piersiowa będzie tuż nad podłogą, nie pozwalając biodrom opaść ani unieść się.
- Napieraj dłońmi, podnosząc ciało w górę jako jedną całość.
- Kończ w górnej pozycji z prostymi łokciami i barkami dokładnie nad dłońmi.
Częste błędy
- Biodra opadające poniżej tułowia
- Unoszenie bioder do sufitu
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Kołysanie się taśm na boki
Wskazówki techniczne
- Trzymaj biodra równo
- Odpychaj się dłońmi
- Najpierw opuść klatkę piersiową
- Ciało porusza się jako całość
- Utrzymuj taśmy nieruchomo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce Ten sam poziom
- Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem Trudniejsze
Hantle
- Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej Łatwiejsze
- Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej Łatwiejsze
- Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Pompki z nogami na ścianie Ten sam poziom
- Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie
- To ćwiczenie Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu
- Trudniejsze Wyciskanie Larsena ze sztangą
- Trudniejsze Wyciskanie Spoto ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu”?
Główne: Górna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Triceps 7/10, Przednie aktony barków 7/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Stożek rotatorów 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu”?
Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce, Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem. Hantle: Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej, Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej. Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej, Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry. Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu”?
Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie (Średniozaawansowany), Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu (55% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu”?
Wyciskanie Larsena ze sztangą (Zaawansowany), Wyciskanie Spoto ze sztangą (Zaawansowany).
