Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem”
- Umieść stopy w uchwytach TRX i oprzyj dłonie na podłodze.
- Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
- Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Odepchnij się i obróć na jednej dłoni, unosząc drugie ramię.
- Odłóż dłoń na podłogę i zmieniaj stronę przy każdym powtórzeniu.
Pełna technika — 9 kroków
- Umieść po jednej stopie w każdym uchwycie TRX i oprzyj dłonie na podłodze w podporze przodem.
- Ustaw barki dokładnie nad dłońmi, wyprostuj nogi i utwórz prostą linię od głowy do pięt.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj neutralne ustawienie szyi, patrząc lekko przed siebie.
- Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
- Odepchnij się dłońmi od podłogi, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
- W górnej pozycji przenieś ciężar ciała na jedną dłoń i obróć ciało bokiem.
- Unieś wolne ramię prosto w kierunku sufitu i obróć głowę, aby spojrzeć na dłoń.
- Utrzymuj biodra uniesione, a ciało w jednej prostej linii w desce bokiem.
- Odłóż dłoń na podłogę, wykonaj kolejną pompkę i obróć się na drugą stronę.
Częste błędy
- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Opadanie bioder podczas rotacji
- Obracanie samych barków, gdy biodra zostają nisko
- Kołysanie się taśm na boki
Wskazówki techniczne
- Ciało porusza się jako całość
- Odpychaj się dłońmi
- Obracaj całe ciało
- Ciało w jednej linii
- Sięgaj ramieniem do sufitu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Pompki crossover z kettlebellem Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Pompki z rotacją do deski bokiem Łatwiejsze
- Chaturanga z unoszeniem nogi Łatwiejsze
Talerze
- Pompki z talerzem na plecach Ten sam poziom
- Pompki z deficytem na talerzach Łatwiejsze
Piłka lekarska
- Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym
- Łatwiejsze Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp
- To ćwiczenie Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem
- Trudniejsze Wyciskanie Spoto ze sztangą
- Trudniejsze Pompka jednorącz z ręką na plecach
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10, Triceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Stożek rotatorów 5/10, Boczne aktony barków 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem”?
Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem. Bez sprzętu: Pompki z rotacją do deski bokiem, Chaturanga z unoszeniem nogi. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem”?
Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp (65% masy ciała), Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym (50% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem”?
Wyciskanie Spoto ze sztangą (Zaawansowany), Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).
