Wie machst du Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff?
- Befestige den Schlingentrainer sicher und pass die Griffhöhe an deine Kraft an.
- Fass die Griffe weit im Obergriff und geh dann mit den Füßen nach vorn.
- Lehn dich zurück, bis dein Körper eine gerade Linie bildet und die Arme voll gestreckt sind.
- Zieh die Griffe zur oberen Brust, die Ellbogen nach außen etwa auf Schulterhöhe.
- Streck die Arme und kehr langsam in die Ausgangsposition zurück.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Befestige den Schlingentrainer sicher und stell die Griffe auf eine Höhe ein, die zu deiner Kraft passt.
- Stell dich mit Blick zum Ankerpunkt hin, fass die Griffe im Obergriff und geh mit den Füßen nach vorn.
- Führ die Hände weiter als schulterbreit auseinander, sodass die Gurte leicht nach außen zeigen.
- Lehn dich zurück, bis die Arme gestreckt sind und dein Körper eine feste Linie von Kopf bis Ferse bildet.
- Zieh die Schultern nach unten und hinten, ohne die Rippen aufzuklappen.
- Zieh den Oberkörper zu den Griffen, indem du die Ellbogen nach hinten und außen etwa auf Schulterhöhe führst.
- Beende die Bewegung, wenn die Hände an der oberen Brust ankommen und die Brust nah an den Griffen ist.
- Lass dich wieder ab, indem du die Arme streckst, bis du in der Ausgangsneigung bist.
Häufige Fehler
- Ellbogen sinken unter Schulterhöhe
- Hüfte hängt beim Rudern durch
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Mit Hüftschwung arbeiten
- Arme werden nicht ganz gestreckt
Technik-Tipps
- Ellbogen nach hinten führen
- Ellbogen nach außen abgespreizt
- Arbeit in der hinteren Schulter spüren
- Fest von der Ferse bis zum Kopf
- Schultern unten halten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | mittel |
| Schulter | mittel | gering | gering | gering |
| Ellbogen | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Schlingentrainer | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
Widerstandsbänder
Langhantel
- Brustgestütztes Langhantelrudern Leichter
- Pendlay-Rudern Schwerer
Kabelzug
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Ellbogendrücken im Liegen
- Leichter Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter
- Diese Übung Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff
- Schwerer Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln
- Schwerer Langhantelrudern im weiten Obergriff
Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter an.
Kurz beantwortet
Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Oberer Rücken 9/10, Hintere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 7/10, Trapez 6/10, Latissimus 5/10, Bizeps 5/10.
Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Langhantelrudern vorgebeugt, Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern an der Maschine sitzend.
Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter, Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband, Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband. Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern, Pendlay-Rudern. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden.
Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff: Welche Variante ist leichter?
Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter (40 % des Körpergewichts), Ellbogendrücken im Liegen (15 % des Körpergewichts).
Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff: Welche Variante ist schwerer?
Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Langhantelrudern im weiten Obergriff (Mittelstufe).
