Як виконувати Тяга в петлях TRX широким хватом
- Надійно закріпи петлі TRX і підбери висоту рукоятей під свою силу.
- Візьмись за рукояті широким хватом долонями вниз, потім переступи стопами вперед.
- Відхились назад, доки тіло не витягнеться в пряму лінію, а руки не випрямляться повністю.
- Підтягуй рукоятки до верху грудей, розводячи лікті приблизно до рівня плечей.
- Повільно повернись у вихідний нахил, випрямляючи руки.
Повна техніка — 8 кроків
- Надійно закріпи петлі TRX і підбери висоту рукоятей під свою силу.
- Стань обличчям до точки кріплення, візьмись за рукояті прямим хватом і прокрокуй стопами вперед.
- Розведи кисті ширше за плечі, щоб ремені були злегка нахилені назовні.
- Відхились назад, доки руки не випрямляться, а тіло не вибудується жорсткою лінією від голови до п'ят.
- Опусти плечі вниз і назад, не випинаючи ребра.
- Підтягуй корпус до рукояток, відводячи лікті назад і розводячи їх приблизно до рівня плечей.
- Заверши, коли кисті дійдуть до верху грудей, а груди наблизяться до рукояток.
- Опускайся, випрямляючи руки, доки не повернешся у вихідний нахил.
Часті помилки
- Лікті опускаються нижче плечей
- Таз провисає під час тяги
- Плечі піднімаються до вух
- Поштовх тазом для розгону
- Неповне розгинання рук унизу
Технічні підказки
- Веди лікті назад
- Лікті розведені вбік
- Відчувай роботу задніх дельт
- Тіло напружене від п'ят до голови
- Тримай плечі опущеними
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга в петлях TRX широким хватом | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Плече | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Петлі TRX | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гумові петлі
Штанга
- Тяга штанги з упором грудьми Легше
- Тяга Пендлі Складніше
Блочний тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим ліктями лежачи на підлозі
- Легше Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти
- Ця вправа Тяга в петлях TRX широким хватом
- Складніше Тяга гантелей до обличчя в нахилі
- Складніше Тяга штанги в нахилі широким хватом
Поки не виходить? Почни з вправи «Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга в петлях TRX широким хватом»?
Основні: Верх спини 9/10, Задні дельти 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 7/10, Трапеції 6/10, Найширші м’язи спини 5/10, Біцепси 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга в петлях TRX широким хватом»?
Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Тяга штанги в нахилі, Тяга гантелі однією рукою, Тяга в тренажері сидячи.
Коли робити вправу «Тяга в петлях TRX широким хватом» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга в петлях TRX широким хватом»?
Сила: 3–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга в петлях TRX широким хватом»?
Гантелі: Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми, Тяга гантелей у нахилі прямим хватом. Гумові петлі: Тяга гумових петель з упором грудьми, Тяга з гумовою петлею в нахилі. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми, Тяга Пендлі. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі.
Яка вправа легша, ніж «Тяга в петлях TRX широким хватом»?
Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти (40 % ваги тіла), Жим ліктями лежачи на підлозі (15 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга в петлях TRX широким хватом»?
Тяга гантелей до обличчя в нахилі (Середній), Тяга штанги в нахилі широким хватом (Середній).
