ワイドグリップTRXロウのやり方
- TRXをしっかり固定し、ハンドルの高さを自分の筋力に合わせます。
- 手のひらを下に向けてハンドルを広く握り、足を少しずつ前へ進めます。
- 体が一直線になり腕が完全に伸びるまで、後ろへ倒れます。
- 肘を肩の高さほどまで外側に開き、ハンドルを胸の上部へ引きます。
- 腕を伸ばして、ゆっくり最初の傾きに戻ります。
詳しい手順（全8ステップ）
- TRXをしっかり固定し、自分の筋力に合う高さにハンドルを合わせます。
- 固定点に向かって立ち、順手でハンドルを握って足を少しずつ前へ進めます。
- 手幅を肩幅より広くし、ストラップが少し外側へ傾くようにします。
- 腕がまっすぐ伸びるまで、頭からかかとまでを一直線に固めたまま後ろへ倒れます。
- 肋骨を開かずに、肩を下げて後ろに引きます。
- 肘を後ろへ、肩の高さほどまで外側に引きながら、上体をハンドルのほうへ引き寄せます。
- 手が胸の上部に届き、胸がハンドルに近づいたら終わりです。
- 腕を伸ばして体を下ろし、最初の傾きに戻ります。
よくある間違い
- 肘が肩より下がる
- ロウの途中でお尻が落ちる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腰の反動を使う
- 腕を伸ばしきらずに止める
フォームのコツ
- 肘を後ろへ引く
- 肘を開く意識で
- 三角筋後部が働くのを感じる
- かかとから頭まで一直線
- 肩を下げたまま保つ
似た種目との比較
| ワイドグリップTRXロウ | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 肩 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | TRX | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 仰向けエルボープレス
- 易しめ ワンハンドTRXリアデルトロウ
- この種目 ワイドグリップTRXロウ
- 難しめ ダンベルベントオーバーフェイスプル
- 難しめ ワイドグリップバーベルロウ
まだ難しい場合は、ワンハンドTRXリアデルトロウから始めましょう。
よくある質問
ワイドグリップTRXロウで使う筋肉は？
主働筋：背中上部 9/10、三角筋後部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 7/10、僧帽筋 6/10、広背筋 5/10、上腕二頭筋 5/10。
ワイドグリップTRXロウはどの関節に負荷がかかる？
肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：バーベルベントオーバーロウ、ワンハンドダンベルロウ、シーテッドマシンロウ。
ワイドグリップTRXロウはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
ワイドグリップTRXロウは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワイドグリップTRXロウの代わりになる種目は？
ダンベル：チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）、オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）、レジスタンスバンドベントオーバーロウ。バーベル：チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）、ペンドレイロウ。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ。
ワイドグリップTRXロウより易しい種目は？
ワンハンドTRXリアデルトロウ (体重の40%)、仰向けエルボープレス (体重の15%)。
ワイドグリップTRXロウより難しい種目は？
ダンベルベントオーバーフェイスプル (中級者)、ワイドグリップバーベルロウ (中級者)。
