Geniş Kavrama TRX Row nasıl yapılır
- TRX'i sağlam sabitle ve tutamak yüksekliğini kuvvetine göre ayarla.
- Tutamakları avuç içlerin aşağı bakacak şekilde geniş kavra, sonra ayaklarını öne doğru yürüt.
- Vücudun düz bir çizgi oluşturana ve kolların tamamen açılana kadar geriye yaslan.
- Dirseklerini omuz hizasına gelecek kadar dışa açarak tutamakları üst göğsüne doğru çek.
- Kollarını açarak yavaşça başlangıçtaki yaslanmaya dön.
Tam teknik — 8 adım
- TRX'i sağlam biçimde sabitle ve tutamakları kuvvetine uygun bir yüksekliğe ayarla.
- Bağlantı noktasına dönük dur, tutamakları üstten kavra ve ayaklarını öne doğru yürüt.
- Ellerini omuzlarından daha geniş açarak kayışların hafifçe dışa bakmasını sağla.
- Kolların düzelene ve vücudun baştan topuğa dümdüz bir çizgi oluşturana kadar geriye yaslan.
- Kaburgalarını açmadan omuzlarını aşağı ve geriye çek.
- Dirseklerini geriye ve omuz hizasına gelecek kadar dışa sürerek gövdeni tutamaklara doğru çek.
- Ellerin üst göğsüne ulaştığında ve göğsün tutamaklara yaklaştığında hareketi bitir.
- Kollarını açarak başlangıçtaki yaslanma pozisyonuna dönene kadar kendini indir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin omuz hizasının altına düşmesi
- Çekiş sırasında kalçanın düşmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Hız almak için kalçadan güç almak
- Kolu tam açmadan durmak
Form ipuçları
- Dirseklerini geriye çek
- Dirsekler dışa açık
- Arka omuzların çalıştığını hisset
- Topuktan başa kadar gergin kal
- Omuzlarını aşağıda tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Geniş Kavrama TRX Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Omuz | orta | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | TRX | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row Daha kolay
- Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row Daha zor
Direnç Bandı
- Göğüs Destekli Direnç Bandı Row Daha kolay
- Direnç Bandı Öne Eğik Row Daha kolay
Halter
- Göğüs Destekli Barbell Row Daha kolay
- Yerden Pendlay Row Daha zor
Kablo Makinesi
- Yerde Oturarak Kablo Row Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Sırtüstü Dirsek Press
- Daha kolay Tek Kol TRX Arka Omuz Row
- Bu egzersiz Geniş Kavrama TRX Row
- Daha zor Öne Eğik Dambıl Face Pull
- Daha zor Geniş Kavrama Barbell Row
Şimdilik çok mu zor? Tek Kol TRX Arka Omuz Row ile başla.
Kısa cevaplar
Geniş Kavrama TRX Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Sırt 9/10, Arka Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 7/10, Trapez 6/10, Geniş Sırt Kası 5/10, Biceps 5/10.
Geniş Kavrama TRX Row hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Öne Eğik Barbell Row, Tek Kol Dambıl Row, Oturarak Makine Row.
Geniş Kavrama TRX Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Geniş Kavrama TRX Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Geniş Kavrama TRX Row yerine ne yapılır?
Dambıl: Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row, Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı Row, Direnç Bandı Öne Eğik Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row, Yerden Pendlay Row. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row.
Geniş Kavrama TRX Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Tek Kol TRX Arka Omuz Row (%40 vücut ağırlığı), Sırtüstü Dirsek Press (%15 vücut ağırlığı).
Geniş Kavrama TRX Row: daha zor versiyonu hangisi?
Öne Eğik Dambıl Face Pull (Orta), Geniş Kavrama Barbell Row (Orta).
