Боковые приседания в петлях TRX — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Боковые приседания в петлях TRX»

Встаньте боком к креплению, ближняя стопа в петле.
Садитесь на свободную ногу, нога в петле выпрямляется и уходит в сторону.
Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колен, пятка рабочей ноги на полу.
Оттолкнитесь рабочей стопой и встаньте; после всех повторений смените ногу.

Полная техника — 8 шагов

Отрегулируйте длину TRX так, чтобы петля для стопы висела чуть выше пола.
Встаньте боком к точке крепления и поставьте ближнюю к ней стопу в петлю, стопы примерно на ширине плеч.
Перенесите вес на свободную ногу, её стопа стоит на полу всей подошвой.
Согните рабочее колено и отведите таз назад, а нога в петле выпрямляется и уходит в сторону.
Опускайтесь, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен или до самой низкой стабильной точки.
Опустите руки к полу и следите, чтобы рабочее колено смотрело туда же, куда стопа.
Оттолкнитесь рабочей стопой, чтобы встать, и верните ногу в петле обратно.
Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

Частые ошибки

Вес остаётся посередине между ног
Пятка рабочей ноги отрывается
Заваливание колена внутрь
Отталкивание ногой, стоящей в петле
Округление спины внизу

Ключевые подсказки

Рабочая пятка прижата к полу
Прямая нога остаётся вытянутой
Колено смотрит туда же, куда стопа
Отталкивайтесь всей стопой

Сравнение с похожими вариантами

	Боковые приседания в петлях TRX	Приседания со штангой на спине	Гакк-приседания в тренажёре	Приседания со штангой с низким грифом
Уровень	Средний	Средний	Средний	Продвинутый
Освоить технику	средне	сложно	легко	сложно
Утомляет	средне	сильно	средне	сильно
Колено	средняя	высокая	высокая	средняя
Таз	средняя	средняя	низкая	высокая
Нужно	Петли TRX	Штанга, Силовая рама	Гакк-машина	Штанга, Силовая рама

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Штанга

Боковые выпады в рычажном упоре Проще
Выпады со штангой на груди Сложнее

Без оборудования

Боковые выпады с поворотом корпуса Проще
Выпады с поворотом корпуса Проще

Гантели

Кроссовер

Сплит-приседания на нижнем блоке Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Обратные выпады лучника 45 % веса тела
Проще Обратные выпады с возвышения с собственным весом 50 % веса тела
Это упражнение Боковые приседания в петлях TRX 55 % веса тела
Сложнее Болгарские сплит-приседания Средний
Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады с возвышения с собственным весом».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Боковые приседания в петлях TRX»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Боковые приседания в петлях TRX»?

Колено: средняя, Таз: средняя, Голеностоп: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей, Приседания с руками над головой.

Когда делать упражнение «Боковые приседания в петлях TRX» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые приседания в петлях TRX»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Боковые приседания в петлях TRX»?

Штанга: Боковые выпады в рычажном упоре, Выпады со штангой на груди. Без оборудования: Боковые выпады с поворотом корпуса, Выпады с поворотом корпуса. Гантели: Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе, Подъём с колен с гантелями. Кроссовер: Сплит-приседания на нижнем блоке.