Как выполнять упражнение «Боковые выпады в рычажном упоре»
- Держите конец грифа у груди обеими руками.
- Сделайте широкий шаг в сторону, носки вперёд.
- Отведите таз назад, перенося вес на согнутую ногу, другая нога прямая.
- Оттолкнитесь в положение стоя; после всех повторений смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, и держите конец грифа в рычажном упоре на уровне груди обеими руками.
- Сделайте широкий шаг в сторону и поставьте стопу на пол всей подошвой, носок смотрит вперёд.
- Отведите таз назад, перенося вес на шагнувшую ногу: её колено сгибается, другая нога остаётся прямой.
- Опускайтесь, пока бедро не станет примерно параллельно полу, удерживая гриф у груди.
- Оттолкнитесь всей стопой согнутой ноги и вернитесь в положение стоя.
- Поставьте стопы вместе и выпрямитесь перед следующим повторением.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Колено заваливается внутрь при опускании
- Слишком узкий шаг, из-за которого таз не нагружается
- Отрыв пятки рабочей ноги
- Завал корпуса вперёд
- Гриф уходит от груди
Ключевые подсказки
- Таз назад на рабочую ногу
- Носки смотрят вперёд
- Вес на согнутой ноге
- Гриф остаётся у груди
- Колено смотрит туда же, куда стопа
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Петли TRX
- Боковые приседания в петлях TRX Сложнее
Без оборудования
Гантели
- Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе Тот же уровень
- Подъём с колен с гантелями Тот же уровень
Кроссовер
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады лучника
- Проще Выпады вперёд с собственным весом
- Это упражнение Боковые выпады в рычажном упоре
- Сложнее Болгарские сплит-приседания со штангой
- Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения
Пока не получается? Начни с упражнения «Выпады вперёд с собственным весом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Боковые выпады в рычажном упоре»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 7/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Боковые выпады в рычажном упоре» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые выпады в рычажном упоре»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Боковые выпады в рычажном упоре»?
Петли TRX: Боковые приседания в петлях TRX. Без оборудования: Боковые выпады с поворотом корпуса, Выпады с поворотом корпуса. Гантели: Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе, Подъём с колен с гантелями. Кроссовер: Сплит-приседания на нижнем блоке.
Какое упражнение проще, чем «Боковые выпады в рычажном упоре»?
Выпады вперёд с собственным весом (55 % веса тела), Обратные выпады лучника (45 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Боковые выпады в рычажном упоре»?
Болгарские сплит-приседания со штангой (Средний), Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый).
