Боковые выпады с поворотом корпуса — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Боковые выпады с поворотом корпуса»

Встаньте в широкую стойку, носки слегка наружу.
Согните одно колено и отведите таз к нему, другая нога прямая.
Повернитесь к согнутой ноге: одна рука к полу, другая вверх.
Вернитесь в центр и смените сторону.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте, поставив стопы намного шире плеч, носки слегка развернув наружу, руки опустите вдоль тела.
Согните одно колено и отведите таз назад над этой ногой, другая нога остаётся прямой.
Колено смотрит туда же, куда стопа; обе пятки остаются на полу.
Опускаясь, поверните корпус к согнутой ноге и тянитесь противоположной рукой вниз к полу между стопами.
Другую руку вытяните вверх и в сторону над головой, чтобы руки образовали одну длинную линию.
Оттолкнитесь всей стопой, вернитесь в широкую стойку и разверните корпус обратно к центру.
Повторите в другую сторону, чередуя стороны на протяжении подхода.

Частые ошибки

Колено заваливается внутрь
Отрыв пятки рабочей ноги
Сгибание прямой ноги
Поворот корпуса без опускания в выпад
Округление спины, чтобы достать до пола
Отбив из нижней точки

Ключевые подсказки

Колено смотрит туда же, куда стопа
Обе пятки на полу
Тянитесь обеими руками
Поворот к согнутой ноге
Другая нога прямая

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Диагональные выпады с касанием носка 30 % веса тела
Проще Обратные выпады с собственным весом 40 % веса тела
Это упражнение Боковые выпады с поворотом корпуса 45 % веса тела
Сложнее Боковые выпады с собственным весом 50 % веса тела
Сложнее Болгарские сплит-приседания с собственным весом 55 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады с собственным весом».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Боковые выпады с поворотом корпуса»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 7/10, Бицепсы бедра 5/10, Икры 3/10.

Когда делать упражнение «Боковые выпады с поворотом корпуса» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые выпады с поворотом корпуса»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Боковые выпады с поворотом корпуса»?

Петли TRX: Боковые приседания в петлях TRX. Штанга: Боковые выпады в рычажном упоре, Выпады со штангой на груди. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом. Гиря: Сплит-приседания с гирями, Гоблет сплит-приседания.