Squat laterale al TRX: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Squat laterale al TRX

Mettiti accanto all'ancoraggio con il piede più vicino nell'appoggio.
Siediti sulla gamba libera mentre l'altra scivola distesa lateralmente.
Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia, con il tallone di lavoro a terra.
Spingi con il piede di lavoro per rialzarti; cambia gamba dopo tutte le ripetizioni.

Tecnica completa — 8 passaggi

Regola il TRX in modo che l'appoggio per il piede resti appena sopra il pavimento.
Mettiti accanto all'ancoraggio e inserisci nell'appoggio il piede più vicino, mantenendo i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle.
Sposta il peso sulla gamba libera e mantieni quel piede ben appoggiato a terra.
Piega il ginocchio della gamba di lavoro e spingi le anche indietro mentre la gamba nell'appoggio scivola distesa lateralmente.
Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
Lascia pendere le braccia verso il pavimento e mantieni il ginocchio della gamba di lavoro rivolto nella stessa direzione del piede.
Spingi con il piede della gamba di lavoro per rialzarti e riavvicina la gamba con il piede nell'appoggio.
Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.

Errori comuni

Restare al centro tra le due gambe
Il tallone di lavoro si stacca
Ginocchio che collassa verso l'interno
Spinta con il piede nell'appoggio
Arrotondare la schiena in basso

Consigli tecnici

Tallone di lavoro a terra
Gamba tesa sempre lunga
Ginocchio nella direzione del piede
Spingi con tutto il piede

A confronto con varianti simili

	Squat laterale al TRX	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Intermedio	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	medio	difficile	facile	difficile
Affaticamento	medio	alto	medio	alto
Ginocchio	medio	alto	alto	medio
Anca	medio	medio	basso	alto
Attrezzatura	TRX	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Affondo all'indietro dell'arciere 45% del peso corporeo
Più facile Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero 50% del peso corporeo
Questo esercizio Squat laterale al TRX 55% del peso corporeo
Più difficile Affondo bulgaro Intermedio
Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero.

Risposte rapide

Squat laterale al TRX: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 6/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.

Squat laterale al TRX: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Anca: medio, Caviglia: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Goblet squat, Goblet squat con kettlebell, Squat overhead a corpo libero.

Squat laterale al TRX: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.

Squat laterale al TRX: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Squat laterale al TRX: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Affondo laterale al landmine, Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore. Senza attrezzi: Affondo laterale con rotazione e allungamento, Affondo in avanti con rotazione del torso. Manubri: Split squat goblet con piede anteriore rialzato, Alzata da inginocchiato con manubri. Cavi: Split squat ai cavi.