Бічне присідання в петлях TRX — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Бічне присідання в петлях TRX

Стань біля точки кріплення, поставивши ближню стопу в ремінь.
Сідай на вільну ногу, поки нога в ремені ковзає вбік, залишаючись прямою.
Опускайся, доки таз не опиниться на рівні коліна, п'ята робочої ноги на підлозі.
Відштовхнись робочою стопою, щоб підвестися; після всіх повторень зміни ногу.

Повна техніка — 8 кроків

Відрегулюй петлі TRX так, щоб ремінь для стопи висів трохи над підлогою.
Стань збоку від точки кріплення й помісти в ремінь стопу, що ближче до неї; стопи постав приблизно на ширині плечей.
Перенеси вагу на вільну ногу, не відриваючи її стопу від підлоги.
Зігни робоче коліно й відведи таз назад, поки нога в ремені ковзає вбік, залишаючись прямою.
Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
Дозволь рукам звисати до підлоги й тримай робоче коліно спрямованим у той самий бік, що й стопу.
Відштовхнись робочою стопою, щоб підвестися, і підтягни ногу в ремені назад.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Часті помилки

Вага лишається посередині між ногами
П'ята робочої ноги відривається
Завалювання коліна всередину
Відштовхування стопою в ремені
Округлення спини внизу

Технічні підказки

Робоча п'ята притиснута до підлоги
Пряма нога лишається витягнутою
Коліно дивиться туди, куди стопа
Відштовхуйся всією стопою

Порівняння зі схожими варіантами

	Бічне присідання в петлях TRX	Присідання зі штангою	Гак-присідання	Присідання зі штангою з низьким грифом
Рівень	Середній	Середній	Середній	Просунутий
Опанувати техніку	середньо	складно	легко	складно
Втомлює	середньо	сильно	середньо	сильно
Коліно	середнє	високе	високе	середнє
Таз	середнє	середнє	низьке	високе
Потрібно	Петлі TRX	Штанга, Стійка для присідань	Гак-машина	Штанга, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Штанга

Бічний випад у лендмайні Легше
Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці Складніше

Без обладнання

Бічний випад із поворотом і дотиком Легше
Випад уперед із поворотом корпусу Легше

Гантелі

Блочний тренажер

Спліт-присідання на блоці Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Легше Зворотні випади з власною вагою з підвищення 50 % ваги тіла
Ця вправа Бічне присідання в петлях TRX 55 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади Середній
Складніше Зворотний випад зі штангою з підвищення Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотні випади з власною вагою з підвищення».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Бічне присідання в петлях TRX»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 6/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Бічне присідання в петлях TRX»?

Коліно: середнє, Таз: середнє, Гомілковостоп: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею, Присідання над головою з власною вагою.

Коли робити вправу «Бічне присідання в петлях TRX» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічне присідання в петлях TRX»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Бічне присідання в петлях TRX»?

Штанга: Бічний випад у лендмайні, Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці. Без обладнання: Бічний випад із поворотом і дотиком, Випад уперед із поворотом корпусу. Гантелі: Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні, Підйом із колін із гантелями. Блочний тренажер: Спліт-присідання на блоці.