TRX Yan Squat nasıl yapılır
- Sabitleme noktasının yanında dur ve yakındaki ayağını kayışa yerleştir.
- Kayıştaki bacağın düz şekilde yana kayarken serbest bacağının üzerine otur.
- Çalışan topuğunu yerde tutarak kalçaların diz seviyesine gelene kadar in.
- Çalışan ayağınla yeri iterek ayağa kalk; tüm tekrarlar bitince bacak değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Ayak kayışı yerden hemen yukarıda asılı kalacak şekilde TRX'i ayarla.
- Sabitleme noktasının yanında dur ve yakındaki ayağını kayışa yerleştir; ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç.
- Yerde kalan ayağını tamamen basılı tutarak ağırlığını serbest bacağına aktar.
- Çalışan dizini bük ve kalçalarını geriye iterken kayıştaki bacağını yana doğru düz şekilde kaydır.
- Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
- Kollarını yere doğru serbest bırak ve çalışan dizini ayağınla aynı yöne yönlendir.
- Çalışan ayağınla yeri iterek ayağa kalk ve kayıştaki bacağını geri çek.
- Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.
Sık yapılan hatalar
- İki bacağın ortasında kalmak
- Çalışan bacağın topuğunun yerden kalkması
- Dizin içe doğru çökmesi
- Kayıştaki ayaktan destek almak
- Altta sırtı yuvarlamak
Form ipuçları
- Çalışan topuk yerde kalsın
- Düz bacağın gergin kalsın
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| TRX Yan Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | orta | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Kalça | orta | orta | düşük | yüksek |
| Ekipman | TRX | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Landmine Lateral Lunge Daha kolay
- Barbell Front Rack Öne Lunge Daha zor
Ekipmansız
- Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge Daha kolay
- Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge Daha kolay
Dambıl
- Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat Daha kolay
- Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma Daha kolay
Kablo Makinesi
- Kablo Split Squat Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Okçu Geriye Lunge
- Daha kolay Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge
- Bu egzersiz TRX Yan Squat
- Daha zor Bulgar Split Squat
- Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge
Şimdilik çok mu zor? Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge ile başla.
Kısa cevaplar
TRX Yan Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 6/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.
TRX Yan Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: orta, Kalça: orta, Ayak bileği: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.
TRX Yan Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
TRX Yan Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
TRX Yan Squat yerine ne yapılır?
Halter: Landmine Lateral Lunge, Barbell Front Rack Öne Lunge. Ekipmansız: Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge, Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge. Dambıl: Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat, Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma. Kablo Makinesi: Kablo Split Squat.
TRX Yan Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge (%50 vücut ağırlığı), Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı).
TRX Yan Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Bulgar Split Squat (Orta), Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri).
