서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트 하는 법
- 고정 지점 옆에 서서 가까운 발을 스트랩에 넣으세요.
- 스트랩에 건 다리를 곧게 미끄러뜨리며 반대쪽 다리로 앉으세요.
- 지지하는 뒤꿈치를 누르며 골반이 무릎 높이까지 내려가게 하세요.
- 지지하는 발로 밀어 일어나고 모든 반복 후 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발 스트랩이 바닥에서 바로 뜰 정도로 서스펜션 트레이너 길이를 조절하세요.
- 고정 지점 옆에 서서 가까운 발을 스트랩에 넣고, 양발은 어깨너비로 벌리세요.
- 스트랩을 사용하지 않는 다리에 체중을 옮기고 그 발바닥을 바닥에 단단히 붙이세요.
- 지지하는 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 밀고, 스트랩에 건 다리는 옆으로 곧게 미끄러뜨리세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
- 팔은 바닥을 향해 늘어뜨리고 지지하는 무릎은 발끝과 같은 방향을 가리키게 하세요.
- 지지하는 발로 바닥을 밀어 일어나고 스트랩에 건 다리를 다시 끌어오세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 양다리 가운데에 그대로 머무르기
- 지지하는 발꿈치가 들리기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 스트랩에 건 발로 밀어 올리기
- 맨 아래에서 등이 말리기
자세 포인트
- 지지하는 뒤꿈치는 바닥에 붙이기
- 편 다리는 길게 유지하기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
비슷한 운동과 비교
| 서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 고관절 | 보통 | 보통 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 서스펜션 트레이너 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 랜드마인 래터럴 런지 더 쉬움
- 바벨 프런트 랙 런지 더 어려움
장비 없이
- 맨몸 로테이션 사이드 런지 더 쉬움
- 맨몸 로테이션 포워드 런지 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 더 쉬움
- 덤벨 니 투 스탠드 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 스플릿 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 아처 리버스 런지
- 더 쉬움 맨몸 디피싯 리버스 런지
- 이 운동 서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트
- 더 어려움 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 바벨 디피싯 리버스 런지
아직 어렵다면 맨몸 디피싯 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 6/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.
서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 보통, 고관절: 보통, 발목: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.
서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.
서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 랜드마인 래터럴 런지, 바벨 프런트 랙 런지. 장비 없이: 맨몸 로테이션 사이드 런지, 맨몸 로테이션 포워드 런지. 덤벨: 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트, 덤벨 니 투 스탠드. 케이블 머신: 케이블 스플릿 스쿼트.
서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트보다 쉬운 운동은?
맨몸 디피싯 리버스 런지 (체중의 50%), 아처 리버스 런지 (체중의 45%).
서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트보다 어려운 운동은?
불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 바벨 디피싯 리버스 런지 (고급).
