TRXサイドスクワットのやり方
- アンカーの横に立ち、近い足をストラップに入れます。
- ストラップ側の脚をまっすぐ横へ滑らせながら、反対の脚へ腰を落とします。
- 動作側のかかとを下ろしたまま、股関節が膝の高さに来るまでしゃがみます。
- 動作側の足裏で押して立ち、全レップ後に脚を入れ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- フットストラップが床から少し浮く高さにサスペンショントレーナーを調整します。
- アンカーの横に立ち、アンカーに近い足をストラップに入れ、両足を肩幅ほどに開きます。
- 体重をストラップに入れていない脚へ移し、その足裏全体を床につけておきます。
- 動作側の膝を曲げて股関節を後ろへ引き、ストラップ側の脚を横へまっすぐ滑らせます。
- 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
- 腕を床へ向けて垂らし、動作側の膝を足先と同じ方向へ向けます。
- 動作側の足裏で床を押して立ち上がり、ストラップ側の脚を戻します。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 両脚の真ん中に体重が残る
- 支える側のかかとが床から浮く
- 膝が内側に入ってしまう
- ストラップ側の足で床を蹴る
- 一番下で背中が丸まってしまう
フォームのコツ
- 動作側のかかとを床につけたまま
- 伸ばした脚の膝を曲げない
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
似た種目との比較
| TRXサイドスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 普通 | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 中程度 | 高め | 高め | 中程度 |
| 股関節 | 中程度 | 中程度 | 低め | 高め |
| 器具 | TRX | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ アーチャーリバースランジ
- 易しめ ボディウェイトデフィシットリバースランジ
- この種目 TRXサイドスクワット
- 難しめ ブルガリアンスクワット
- 難しめ バーベルデフィシットリバースランジ
まだ難しい場合は、ボディウェイトデフィシットリバースランジから始めましょう。
よくある質問
TRXサイドスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 6/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。
TRXサイドスクワットはどの関節に負荷がかかる？
膝：中程度、股関節：中程度、足首：中程度。膝の負荷が軽い種目：ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。
TRXサイドスクワットはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。
TRXサイドスクワットは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
TRXサイドスクワットの代わりになる種目は？
バーベル：ランドマインラテラルランジ、バーベルフロントラックランジ。器具なし：ボディウェイトローテーションラテラルランジ、ボディウェイトローテーションフォワードランジ。ダンベル：ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット、ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド。ケーブルマシン：ケーブルスプリットスクワット。
TRXサイドスクワットより易しい種目は？
ボディウェイトデフィシットリバースランジ (体重の50%)、アーチャーリバースランジ (体重の45%)。
TRXサイドスクワットより難しい種目は？
ブルガリアンスクワット (中級者)、バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)。
