Как выполнять упражнение «Подъём с колен с гантелями»
- Встаньте на колени, корпус прямой, гантели в обеих руках у плеч.
- Выставьте одну ногу вперёд и поставьте стопу на пол.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги, встаньте и приставьте заднюю.
- Отступите назад и опустите одно колено, затем второе.
- В следующем повторении начинайте с другой ноги.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на оба колена, корпус прямой, гантели в обеих руках у плеч.
- Локти направлены вниз, корпус прямой от коленей до плеч.
- Выставьте одну ногу вперёд и поставьте её на всю стопу так, чтобы голень была примерно вертикальной.
- Отталкиваясь стопой передней ноги, встаньте и приставьте к ней заднюю ногу.
- Полностью выпрямитесь и только потом готовьтесь к следующему повторению.
- Отступите одной ногой назад и опустите её колено на пол, затем второе.
- В следующем повторении начинайте с другой ноги, чередуя стороны в каждом повторении.
Частые ошибки
- Наклон корпуса вперёд в тазобедренном суставе
- Отталкивание задней ногой
- Колени заваливаются внутрь
- Локти разводятся наружу
- Жёсткое опускание на колено
- Неполное разгибание бедра
Ключевые подсказки
- Держите корпус прямым
- Локти вниз и внутрь
- Стопа передней ноги прижата
- Отталкивайтесь всей стопой
- Выпрямляйтесь в верхней точке
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Резиновые петли
Блины
- Выпады вперёд с блином Проще
- Обратные выпады с возвышения с собственным весом Тот же уровень
Гиря
- Сплит-приседания с гирями Проще
- Гоблет сплит-приседания Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады
- Проще Выпады вперёд
- Это упражнение Подъём с колен с гантелями
- Сложнее Болгарские сплит-приседания с гантелями
- Сложнее Выпады с гантелями над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Выпады вперёд».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём с колен с гантелями»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём с колен с гантелями» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём с колен с гантелями»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём с колен с гантелями»?
Без оборудования: Выпады с поворотом корпуса, Боковые выпады с поворотом корпуса. Резиновые петли: Обратные выпады с резиновой петлёй, Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом. Гиря: Сплит-приседания с гирями, Гоблет сплит-приседания.
Какое упражнение проще, чем «Подъём с колен с гантелями»?
Выпады вперёд (Новичок), Обратные выпады (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём с колен с гантелями»?
Болгарские сплит-приседания с гантелями (Средний), Выпады с гантелями над головой (Средний).
